Πέμπτη, 29 Απριλίου 2010

Ένας απλός και απίστευτα αποτελεσματικός τύπος άσκησης που καίει εκατοντάδες θερμίδες.

Του Tom Venuto
Η Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να αυξήσετε την αντοχή σας και να κάψετε λίπος. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να κάνετε διαλειμματική προπόνηση. Δεν απαιτεί μηχανήματα και μπορεί να γίνει ακόμα και σε εξωτερικό χώρο, στον καθαρό αέρα και στην λιακάδα. Θα σας δώσει απίστευτη αντοχή και θα χτίσει τους μυς στα πόδια σας σε τρομερό βαθμό, επιπλέον καίει πάρα πολλές θερμίδες.
Αν σας αρέσει η κλασσική αργή αεροβική άσκηση μεγάλης διάρκειας όπως το τρέξιμο τότε μπορείτε άνετα να την συνδυάσετε με την διαλειματική προπόνηση για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα. Το πώς θα συνδυάσετε την αργή αερόβια άσκηση με την διαλειματική προπόνηση θα το δούμε σε επόμενα άρθρα.
Γενικά υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι  να κάνετε διαλειμματική προπόνηση. Εξαρτάτε από τους στόχους σας, τα ενδιαφέροντα σας και τις προσωπικές προτιμήσεις σας. Γενικά δεν υπάρχει «καλύτερος» τρόπος όμως θα σας περιγράψω την προσωπική μου προτίμηση που από την εμπειρία μου είναι πάρα πολύ αποτελεσματική:

alt

Ανέβασμα σε σκάλες τρέχοντας
Ένα τυπικό πρόγραμμα διαλειματικής προπόνησης που χρησιμοποιεί πολύς κόσμος στο γυμναστήριο εκτελείτε στο ποδήλατο, στον διάδρομο, ή στο step. Εκτελείτε σύντομα και μεγάλης έντασης διαλείμματα άσκησης είτε με μεγάλη ταχύτητα (σπριντ) είτε με μεγάλη αντίσταση, διάρκειας 30 με 60 δευτερόλεπτα, ακολουθεί 60 με 120 δευτερόλεπτα ξεκούραση με την μορφή άσκησης χαμηλής έντασης. Οπότε ο λόγος του χρόνου άσκησης ισχυρής έντασης προς τον χρόνο ξεκούρασης είναι συνήθως 1:1 ή 1:2. Επαναλαμβάνετε την διαδικασία ισχυρής άσκησης και ξεκούρασης για 6 με 12 διαλείμματα (εξ ου και ο όρος διαλειματικη προπόνηση).
Αν έχετε πρόσβαση σε σκαλοπάτια, είτε σε στάδιο είτε κάπου εξωτερικά είτε ακόμα και στην πολυκατοικία σας τότε μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε πάρα πολύ αποτελεσματικά εφαρμόζοντας τον παραπάνω τρόπο προπόνησης. Βρείτε ένα μέρος με περίπου 50 σκαλοπάτια και δοκιμάστε να ανεβείτε τρέχοντας και να κατέβετε περπατώντας.
Όταν δοκίμασα να ανέβω τρέχοντας τα 50 σκαλοπάτια μου πήρε περίπου 10 δευτερόλεπτα, ενώ το κατέβασμα, περπατώντας περίπου 30 δευτερόλεπτα. Οπότε ο λόγος άσκησης προς ξεκούραση στην συγκεκριμένη περίπτωση βγήκε 1:3. Αυτόν τον λόγο δεν τον είχα σχεδιάσει από την αρχή, απλά προέκυψε κατά την άσκηση. Ταίριαζε όμως πολύ καλά με την θεωρία της διαλειματικής προπόνησης.
Πάντα κάνω καλό ζέσταμα πριν ξεκινήσω το πρόγραμμα, συνήθως ανεβοκατεβαίνω μια ή δυο φορές περπατώντας και μια φορά τρέχοντας χαλαρά και μετά ξεκινάω το πρόγραμμα, ανεβαίνοντας τρέχοντας σε full ρυθμό και κατεβαίνοντας χαλαρά. Εκτελώ συνήθως 10 με 12 τέτοιους γύρους.
ακόμα και αν αποφασίσετε να ανέβετε περπατώντας ή σε χαλαρό ρυθμό ή ακόμα και αν σταματήσετε για λίγο στην βάση της σκάλας για να πάρετε μια ανάσα, αν υπολογίσετε τον χρόνο θα δείτε ότι όλο το πρόγραμμα των 10 με 12 γύρων θα σας πάρει το πολύ 15 λεπτά.

Γιατί προτιμώ το γρήγορο τρέξιμο σε σκάλες?

1. Είναι πολύ αποτελεσματικό όσο αφορά τον χρόνο προπόνησης. Γενικά 10 με 15 λεπτά διαλειματικής προπόνησης έχει την δυνατότητα να σας δώσει το ίδιο ή και καλύτερο αποτέλεσμα όσο αφορά την αντοχή με αυτό που θα παίρνατε αν τρέχατε χαλαρά στον διάδρομο 1 ώρα (εξαρτάτε βέβαια από την ένταση της άσκησης)

2. Είναι πολύ πιο διασκεδαστικό. πολύς κόσμος βαριέται γενικά την αργή και χρονοβόρα αεροβική άσκηση όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο στο διάδρομο. Η πιο πάνω μέθοδος είναι μια πολύ καλή ευκαιρία να σπάσετε την μονοτονία. Αν και πολύ δύσκολο το πρόγραμμα αυτό είναι αρκετά διασκεδαστικό.

3. Το τρέξιμο στα σκαλοπάτια χτίζει πολύ δυνατά πόδια. Σε όλους τους τύπους άσκησης, είτε αφορούν την φυσική κατάσταση είτε το αδυνάτισμα είτε γενικά την υγεία, θα πρέπει να σκέφτεστε αν δυναμώνουν ή όχι οι μυς σας. Αν προκαλεί χάσιμο μυϊκού ιστού ή χτίσιμο μυών. Τα σύντομα αλλά με πολύ ένταση τρεξίματα στα σκαλοπάτια χτίζουν τρομερούς μυς στα πόδια, στους γλουτούς και στις γάμπες. Συγκεκριμένα όταν άρχισα να εκτελώ αυτό το πρόγραμμα κατάλαβα ότι τα πόδια μου γυμνάζονταν το ίδιο ίσως και περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα με βάρη είχα κάνει.

4. Το τρέξιμο στα σκαλοπάτια μπορεί να γίνει στο ύπαιθρο. Αν έχετε πρόσβαση σε στάδιο, τότε μπορείτε να χαρείτε τον καθαρό αέρα και τον ήλιο.
Αν αισθάνεστε ότι έχετε τις φυσικές δυνατότητες τότε μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε αυτά τα προγράμματα τρεξίματος σε σκαλοπάτια σε συνδυασμό με το κανονικό σας πρόγραμμα με βάρη.
Παρόλα αυτά, έχετε υπόψη σας ότι η αντίσταση και η διάρκεια είναι αντιστρόφως ανάλογες. Όταν γυμνάζεστε για αντοχή με προγράμματα πολύ υψηλής έντασης, συμπιέζετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο.

Συμβουλή: Ξεκινήστε με μια προπόνηση την εβδομάδα, όταν αρχίσετε να συνηθίζετε προσθέστε άλλη μια. μπορείτε να κάνετε παραδοσιακό πρόγραμμα αεροβίωσης τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας αν θέλετε να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Τα προγράμματα χαμηλής αερόβιας άσκησης μπορούν να χρησιμεύσουν και για να βελτιώσουν την ανάρρωση σας από τα βάρη.
Αν δεν έχετε πρόσβαση σε στάδιο, μπορείτε να τρέξετε στο κλιμακοστάσιο της πολυκατοικίας σας αν και λόγο των στροφών σε κάθε όροφο δεν θα μπορείτε να τρέξετε το ίδιο γρήγορα. Παρόλα αυτά παραμένει ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος να γυμνασθείτε.
Αν δεν έχετε καθόλου πρόσβαση σε σκαλιά μπορείτε να τρέξετε σε ανηφόρα ή σε λόφο. Μάλιστα θα έχετε μεγαλύτερη ευελιξία στο να επιλέξετε το μήκος της διαδρομής και άρα τον χρόνο της προσπάθειας. Βρήκα μερικές ανηφόρες με ακριβώς την κατάλληλη κλίση, στις οποίες η ανάβαση διαρκεί 30 με 45 δευτερόλεπτα και η κάθοδος 90 με 120 δευτερόλεπτα. Οι λόφοι και κυρίως οι πράσινοι λόφοι είναι η καλύτεροι επιλογή γιατί δεν θα έχετε την ίδια καταπόνηση στα πόδια που θα είχατε αν τρέχατε στο τσιμέντο.
Το τρέξιμο στις σκάλες δεν είναι για όλους. Αν έχετε προβλήματα υγείας ή ορθοπεδικά προβλήματα, ρωτήστε τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιοδήποτε πρόγραμμα υψηλής έντασης και φυσικά αποφύγετε να προπονήστε αν αισθάνεστε οποιονδήποτε πόνο. Αν είστε σημαντικά υπέρβαρος, ακόμα και το να ανέβετε την σκάλα περπατώντας θα ήταν μια πρόκληση για εσάς, πόσο μάλλον το να τρέξετε. Επίσης οι κλειδώσεις σας ίσως επιβαρυνθούν σημαντικά λόγο του βάρους. Όσο όμως αδυνατίζετε και βελτιώνετε την φυσική σας κατάσταση τόσο θα περισσότερο θα μπορείτε να αντιμετωπίσετε την πρόκληση. Γενικά το τρέξιμο σε σκάλα και σε λόφους είναι πολύ πιο ασφαλές από τα κοινά σπριντ σε κανονική διαδρομή. Ο λόγος είναι ότι όσο κακή τεχνική τρεξίματος και αν έχετε δεν μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερα βήματα από το κανονικό ούτε να τρέξετε με μέγιστη ταχύτητα λόγο της επιπλέον αντίστασης που σας δίνει ο ανηφορικός δρόμος. Έτσι αποφεύγετε τους δυο κυριότερους παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμό στους μηριαίους δικέφαλους κατά τα σπριντς.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου