Τρίτη, 23 Μαρτίου 2010

Πώς να φτιάξετε ένα φοβερό σώμα και να βελτιώσετε την υγεία σας ακόμα και όταν δεν έχετε καθόλου χρόνο.

Την φράση αυτή την έχω ακούσει τόσες πολλές φορές τόσο από φίλους όσο και από άγνωστους ασκούμενους που έχω φτάσει να πιστεύω ότι έχει γίνει το πιο δημοφιλές κλισέ σε ότι αφορά την φυσική άσκηση.
Μερικοί ειδικοί του χώρου της σωματικής άσκησης όταν ακούν αυτήν την φράση από τους ασκούμενους την αντιμετωπίζουν σαν φτηνή δικαιολογία. Υποθέτουν αυθαίρετα ότι ο πελάτης τους βαριέται να γυμναστεί.
Αρχίζουν λοιπόν να δίνουν «διαλέξεις» περί θέλησης, επίμονης και υπομονής και γενικά προσπαθούν να μετατοπίσουν στον ασκούμενο την ευθύνη της έλλειψης χρόνου.
Αυτό είναι ένα σύνηθες λάθος που κάνουν πολλοί επαγγελματίες. προσπαθούν να λύσουν ένα πρόβλημα χωρίς πριν να έχουν ζήσει ανάλογη κατάσταση και να έχουν οι ίδιοι «μπει στα παπούτσια» του πελάτη τους.
Άνθρωποι που χειρίζονται δύσκολες καταστάσεις στην δουλειά τους και φέρνουν εις πέραν πολύπλοκα επαγγελματικά projects δεν μπορεί να έχουν πρόβλημα θέλησης ή επιμονής. Είναι λοιπόν πολύ λάθος να αντιμετωπίζονται έτσι από μερικούς επαγγελματίες γυμναστές.

Η έλλειψη χρόνου είναι ένα πολύ υπαρκτό και αληθινό πρόβλημα.

Ο χρόνος έχει αναδειχτεί σαν ένα από τα πλέον πολύτιμα «αγαθά» της εποχής μας.
Αυτός είναι και ο λόγος που τα λεγόμενα time management strategies έχουν τέτοια απήχηση και πουλιούνται ακριβά.
Από την άλλη είναι γεγονός δεν υπάρχει άνθρωπος σήμερα που να μην αισθάνεται την ανάγκη να βελτιώσει το σώμα του και κατά συνέπεια την υγεία του.
Το περίεργο είναι ότι δεν χρειάζεστε τόσο χρόνο όσο νομίζετε για να γυμνασθείτε αποτελεσματικά.
Ακόμα και επαγγελματίες αθλητές όπως π.χ. οι αθλητές μαχητικών αθλημάτων, δεν αφιερώνουν περισσότερο από 30 λεπτά με 1 ώρα για 3 με 4 φορές την εβδομάδα στην προπόνηση φυσικής κατάστασης τους.
Από πού λοιπόν έχει επικρατήσει η αίσθηση ότι χρειαζόμαστε να δαπανούμε 2 ώρες την ημέρα στο γυμναστήριο για να έχουμε αποτελέσματα;
Στον κόσμο της γυμναστικής επικρατούν κάποιες απόψεις που έχουν εδραιωθεί στο υποσυνείδητο του καθημερινού ανθρώπου που θέλει να γυμναστεί. Η ιδέα ότι απαιτούνται 2 ώρες την ημέρα, εγγραφή σε γυμναστήριο και φανταχτερά μηχανήματα για να έχει κάποιος αποτελέσματα έχει αποτρέψει στην κυριολεξία παρά πολύ κόσμο από την άσκηση.
Τίποτε όμως από τα πιο πάνω δεν ισχύει στην πραγματικότητα. Δεν χρειάζεστε ούτε 2 ώρες την ημέρα ούτε κανένα μηχάνημα είναι απαραίτητο και ακόμα και αυτή η συνδρομή σε γυμναστήριο είναι προαιρετική.
Ας δούμε όμως από πού προέρχονται οι πιο πάνω μύθοι.
Είναι γεγονός ότι στα περισσότερα γυμναστήρια ακολουθούνται μέθοδοι bodybuilding.
Ο λόγος είναι προφανής. Οι bodybuilders έχουν πράγματι εντυπωσιακά σώματα. Γεμάτους μυς και πολύ χαμηλά επίπεδα λίπους. Είναι αλήθεια ότι το bodybuilding είναι ίσως το πιο εξειδικευμένο άθλημα για το χτίσιμο ελκυστικού σώματος.
Από την άλλη βέβαια αν δούμε τα σώματα αθλητών όπως αυτοί της ενόργανης, του στίβου, οι δρομείς μικρών αποστάσεων όπως τα 100 και τα 200, ή αθλητές μαχητικών αθλημάτων, θα διαπιστώσουμε ότι τα σώματα τους είναι επίσης εντυπωσιακά και σε αρκετές περιπτώσεις περισσότερο συμμετρικά.Παρόλα αυτά οι πιο πάνω αθλητές δεν ακολουθούν μεθόδους bodybuilding.
Η Προπόνηση τους έχει πολλές διαφορές και διαρκεί φυσικά πολύ λιγότερο, καθώς είναι αναγκασμένοι να αφιερώνουν πολύ χρόνο και σε άλλες πτυχές, όπως η τεχνική.
Ας δούμε τις διαφορές αναλυτικά:
Ασκήσεις αντίστασης (Βάρη)
Bodybuilding: Οι περισσότεροι bodybuilders χωρίζουν το σώμα σε μυϊκές ομάδες και προσπαθούν να γυμνάσουν κάθε μια από αυτές ξεχωριστά, χρησιμοποιώντας ασκήσεις που απομονώνουν το συγκεκριμένο μυ έτσι ώστε να του δώσουν την επιθυμητή μορφή. Για να γυμνάσουν όμως όλες τις μυϊκές τους ομάδες ξεχωριστά απαιτούνται πολλές άσκησης και πολλά συνολικά σετ. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα πολύ χρόνο στο γυμναστήριο.
Ας πούμε για παράδειγμα ότι σήμερα πρέπει να κάνετε δικέφαλους – στήθος – ώμους και πόδια.
Αν κάνετε 3 ασκήσεις από 3 σετ για τους δικέφαλους, άλλες τόσες για τους ώμους και από 4 ασκήσεις των 3 σετ για τα πόδια και το στήθος αυτό αυτόματα σημαίνει ότι χρειάζεται να κάνετε συνολικά 42 σετ στην καλύτερη των περιπτώσεων.
Προσθέστε σε αυτό την λογική ότι πρέπει τις επαναλήψεις να τις εκτελείτε αργά για να μην τραυματισθείτε και να νοιώσετε τον μυ να δουλεύει. και δεν σας φτάνουν 2 ώρες.
Ένα άλλο μειονέκτημα που έχει η λογική του χωρίσματος σε μυϊκές ομάδες είναι ότι πολλές από τις ασκήσεις απομόνωσης όπως για παράδειγμα τα ανοίγματα στήθους με αλτήρες ή οι κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης για τους δικέφαλους έχουν πολύ μικρό αντίκτυπο σε σπάταλη ενέργειας και δεν συμβάλουν στην βελτίωση του μεταβολισμού μας.
Ας δούμε όμως την αθλητική λογική όσο αφορά τις Ασκήσεις αντίστασης:
Αθλητές: στα περισσότερα αθλήματα δεν υπάρχει διαχωρισμός του σώματος σε μυϊκές ομάδες. Ο λόγος είναι απλός. Το σώμα δεν είναι ένα συνοθυλευμα από μέρη που δουλεύουν αυτόνομα. Το σώμα δουλεύει σαν μια ενότητα και όλοι οι μυς συμβάλουν κατά την εκτέλεση μιας αθλητικής δραστηριότητας. Η αθλητική Προπόνηση με Βάρη προϋποθέτει την επιλογή ασκήσεων που δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και σε συγκεκριμένες κινήσεις. Οι ολυμπιακές άρσεις, οι άρσεις θανάτου οι έλξεις στο μονόζυγο κτλ είναι τέτοιες ασκήσεις. Οι ασκήσεις αυτές γυμνάζουν πολλούς μυς και μάλιστα συμμετρικά. Επίσης έχουν φοβερό αντίκτυπο στο μεταβολισμό.
Ένα άλλο σημείο που πρέπει να τονιστεί είναι ότι οι αθλητές δίνουν έμφαση στην ταχύτητα και την έκρηξη. Για τους αθλητές έχει σημασία να μπορούν να κινηθούν όσο το δυνατόν γρηγορότερα κάτω από αντίσταση. Έτσι πάντα προσπαθούν να σηκώσουν το βάρος όσο πιο γρήγορα μπορούν και δεν υπάρχει η ιδέα της αργής επανάληψης.
Κάνοντας λιγότερες ασκήσεις και άρα λιγότερα συνολικά σετ χρειάζεστε λιγότερο χρόνο για να προπονηθείτε. Η ένταση όμως της προπόνησης παραμένει πολύ μεγάλη. Αερόβια άσκηση.
Bodybuilding: Η Αερόβια ή καλύτερα η καρδιαγγειακή άσκηση έχει πολύ καλό αντίκτυπο στο χάσιμο λίπους και στην γενικότερη υγεία. Οι bodybuilders είναι γνωστό ότι έχουν πολύ χαμηλά επίπεδα λίπους. Για να το πετύχουν αυτό χρησιμοποιούν τον διάδρομο, ελλειπτικό ή οποιοδήποτε άλλο μηχάνημα αεροβίωσης και κάνουν  από μίση ώρα μέχρι 45 λεπτά Αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης. Το επιχείρημα είναι ότι η άσκηση αυτή καίει το περισσότερο λίπος.
Το μειονέκτημα είναι προφανές. Αν πρέπει να τρέχετε στο διάδρομο για 45 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα πότε θα βρείτε τον χρόνο να κάνετε και βάρη. Θα πρέπει να βρίσκεστε 3 ώρες στο γυμναστήριο. Αυτό για ένα επαγγελματία bodybuilder μπορεί να είναι αποδεκτό, για ένα όμως μέσο άνθρωπο που δεν μπορεί να διαθέσει πάνω από 1 ώρα λόγο της δουλειάς του δεν είναι.
Ας δούμε τώρα την αθλητική προσέγγιση:
Αθλητές: Για τους αθλητές σημασία έχει η ένταση, η ταχύτητα και η έκρηξη. Σε όλα τα αθλήματα η ταχύτητα είναι βασιλιάς. Έτσι ο τρόπος με τον οποίο προσεγγίζουν στα περισσότερα αθλήματα την καρδιαγγειακή άσκηση είναι διαφορετικός από τον πιο πάνω.
Οι περισσότεροι αθλητές κάνουν μικρά διαστήματα πολύ έντονης άσκησης με μικρά διαστήματα ξεκούρασης. Αυτό ονομάζετε διαλειματική προπόνηση ή interval training.
Ένα σύνηθες παράδειγμα είναι η προπόνηση των πυγμάχων. Η ίδια η πυγμαχία είναι μια διαλειματική προπόνηση καθώς ο αγώνας αποτελείτε από γύρους των 3 λεπτών με ξεκούραση του ενός λεπτού. Οι μοντέρνοι πυγμάχοι στην προπόνηση τους τρέχουν sprints  των 200 ή 400 μέτρων με μικρά διαλείμματα. Ανάλογη προπόνηση κάνουν και οι αθλητές του στίβου.
Ένα σύνηθες πρόγραμμα διαλειματικής προπόνησης δεν διαρκεί περισσότερο από 20 με 25 λεπτά έντονης άσκησης.
Οι θερμίδες που καίγονται κατά την εκτέλεση του είναι κατά τι λιγότερες από αυτές που καίγονται σε μια αεροβική δραστηριότητα χαμηλής έντασης για 45 λεπτά όπως το βάδισμα στο διάδρομο. Όμως η διαλειματική άσκηση έχει το πλεονέκτημα ότι ανεβάζει τρομερά τον μεταβολισμό με αποτέλεσμα να συνεχίσετε να καίτε πάρα πολλές θερμίδες και μετά το πέρας της ασκήσεως μέχρι και έως 48 ώρες.
Αν δούμε λοιπόν την γενικότερη εικόνα θα διαπιστώσουμε ότι σε διάρκεια 24 ωρών το χάσιμο θερμίδων από την διαλειματικη προπόνηση είναι πολύ μεγαλύτερο από αυτό της χαμηλής έντασης αερόβιας δραστηριότητας.
Αυτός είναι και ο λόγος που τόσο οι αθλητές μαχητικών αθλημάτων όσο και οι δρομείς του στίβου έχουν τόσο χαμηλά επίπεδα λίπους.Βλέπουμε λοιπόν ότι η διαλειματικη άσκηση είναι πολύ λιγότερο χρονοβόρα από την κλασσική μέθοδο, όμως θα πρέπει να τονιστεί ότι δεν συνίσταται σε άτομα με χρόνιους τραυματισμούς ή με ιστορία τραυματισμών ή άτομα πολύ παχύσαρκα. Συμπέρασμα
Το bodybuilding είναι ένα πολύ όμορφο άθλημα και οι ασκούμενοι σε αυτό φτιάχνουν πολύ ωραία σώματα. Είναι επίσης γεγονός ότι τα περισσότερα μοντέλα ακολουθούν μεθόδους bodybuilding. Όμως οι μέθοδοι αυτοί είναι πολύ χρονοβόρες και ακατάλληλες για πολυάσχολους ανθρώπους. Είναι όμως ακριβώς αυτές οι μέθοδοι που ακολουθούνται στο 99% των γυμναστήριων σήμερα.Αντίθετα οι αθλητικές μέθοδοι προπόνησης είναι πολύ πιο κατάλληλες για ανθρώπους που δεν έχουν χρόνο. Οι μέθοδοι αυτοί δεν απαιτούν πάνω από μισή ώρα με 45 λεπτά έντονης προπόνησης κάθε φορά, χρόνο που μπορούν οι περισσότεροι άνθρωποι να εξοικονομήσουν. Επίσης δεν απαιτούν ιδιαίτερο εξοπλισμό καθώς οι περισσότεροι αθλητές ασκούνται με ελεύθερα βάρη και το βάρος του σώματος τους. Πράγματα που μπορείτε να τα βρείτε παντού. Επιπλέον χτίζουν εξίσου καλό σώμα που μάλιστα ανταποκρίνεται και σε δύναμη και που αρκετές φορές είναι περισσότερο συμμετρικό και για κάποιους, ωραιότερο.
Για να ακολουθήσετε τις μεθόδους αυτές δεν είναι ανάγκη να κάνετε το ίδιο το άθλημα. Αρκεί μόνο να ακολουθήσετε τα προγράμματα προπόνησης του και να είστε διατεθειμένοι να βάλετε πραγματική ένταση στην προπόνηση σας. Η εμπειρια έχει δείξει ότι δραστήριοι επαγγελματίες έχουν και την θέληση και την ικανότητα να βάλουν ένταση στην προπόνηση τους και να ακολουθήσουν τα πιο πάνω προγράμματα με συνέπεια, παίρνοντας έτσι το μάξιμουμ αποτέλεσμα σε σχέση με τον χρόνο που γυμνάζονται. Αρκεί κάποιος να τους επιμορφώσει όσο αφορά τις σωστές μεθόδους.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου