Τρίτη, 27 Απριλίου 2010

ΜΟΝΟΖΥΓΟ..

Ενταξε αρμονικά τις έλξεις στην εβδομαδιαία ρουτίνα σου.
Οι περισσότεροι άντρες αποφεύγουν τις έλξεις μονόζυγου για έναν και μόνο λόγο: είναι δύσκολες. Ιδιαιτέρως αν δεν μπορείς να κάνεις ούτε μία, δεν είναι ό,τι καλύτερο να κρέμεσαι από ένα μονόζυγο ανήμπορος να αντιδράσεις - ουσιαστικά η μόνη επιλογή σου είναι να ανοίξεις απλώς τις παλάμες σου και να πέσεις κάτω. Αλλά αν το πρόβλημά σου είναι ότι δεν μπορείς να εκτελέσεις δέκα έλξεις στη σειρά, δεν έχεις αυξήσει ούτε κατά δύο τον αριθμό των επαναλήψεών σου τον τελευταίο χρόνο, δεν μπορείς να κάνεις έλξη με ένα χέρι ή απλώς δεν σου βγαίνει το διπλό αντίστροφο πέταγμα στο δίζυγο, τότε δεν υπάρχει θέμα. Αυτό που πρέπει να σε απασχολεί είναι να μάθεις τον κατάλληλο τρόπο με τον οποίο πρέπει να δουλεύεις σε ένα μονόζυγο, γιατί οι έλξεις αποτελούν αναμφισβήτητα τον καλύτερο τρόπο για να γυμνάσεις τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του πάνω μέρους του σώματός σου - όπως, για παράδειγμα, τους πλατείς ραχιαίους μυς. Αν δεν δουλέψεις σύμφωνα με το πρόγραμμα, δεν πρόκειται να τους δεις να μεγαλώνουν.
Τι πρέπει να κάνεις; Τη λύση θα σου τη δώσει ο παρακάτω ειδικός οδηγός προπόνησης για μπάρα μονόζυγου. Επειδή οι έλξεις ανήκουν στην κατηγορία των ασκήσεων που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος του ασκούμενου κατά τη διάρκεια της άσκησης απαιτούν τελείως διαφορετική προσέγγιση από τις ασκήσεις που γίνονται σε πάγκο. Στις άρσεις βαρών μπορείς να αυξομειώσεις τα κιλά που χρησιμοποιείς πολύ εύκολα και με αυτόν τον τρόπο να προσαρμόσεις το βαθμό δυσκολίας της άσκησης στις απαιτήσεις του προγράμματός σου. Αντιθέτως στις έλξεις δεν είναι τόσο εύκολη αυτή η αυξομείωση. Πρέπει αναγκαστικά να προσαρμόσεις το πρόγραμμα γυμναστικής σου στην ικανότητα και την εξοικείωση που έχεις με το μονόζυγο. Ο αριθμός, λοιπόν, των επαναλήψεων που μπορείς να εκτελέσεις θα υποδείξει ουσιαστικά το πρόγραμμα που θα ακολουθήσεις. Με αυτόν τον τρόπο θα εξασφαλίσεις ότι το πρόγραμμα που ακολουθείς είναι κομμένο και ραμμένο στα μέτρα σου - είτε μπορείς να εκτελέσεις 10 συνεχείς έλξεις με ένα χέρι είτε δεν κάνεις μία με τα δύο.
Βρες τα όριά σου
Μάθε πρώτα τα βασικά. Πριν βάλεις τις έλξεις στο πρόγραμμα της ρουτίνας σου, πρέπει να ξέρεις τον αριθμό συνεχών επαναλήψεων που μπορείς να εκτελέσεις. Διάβασε τι πρέπει να κάνεις: κρεμάσου από μία μπάρα μονόζυγου χρησιμοποιώντας λαβές από πάνω, με το άνοιγμά τους να είναι αυτό του πλάτους των ώμων σου (τα χέρια σου να είναι σε τέλεια έκταση). Σταύρωσε τα πόδια σου στο ύψος των αστραγάλων σου και σήκωσέ τα προς τα πίσω, έτσι ώστε να βρεθούν πίσω από την επιφάνεια του σώματός σου. Χωρίς να κινήσεις το κάτω μέρος του σώματός σου, τράβα το σώμα σου προς τα πάνω όσο πιο ψηλά μπορείς. Το σαγόνι σου πρέπει να βρεθεί πάνω από το ύψος της μπάρας. Κάνε στιγμιαία παύση, στη συνέχεια χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι να ισιώσουν τελείως τα χέρια σου κι επανάλαβε. Κατάγραψε τις περισσότερες συνεχείς επαναλήψεις που μπορείς να κάνεις και δες παρακάτω σε ποια κατηγορία ανήκεις. Εκτέλεσε τα παρακάτω προγράμματα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα με δύο μέρες ξεκούρασης μεταξύ κάθε προπόνησης. Μετά τη συμπλήρωση των τεσσάρων πρώτων εβδομάδων, τέσταρε ξανά τις δυνάμεις σου για να δεις αν άλλαξες κατηγορία όσον αφορά το μέγιστο των επαναλήψεων που μπορείς να εκτελέσεις. Αναλόγως με τα αποτελέσματα της επανεξέτασης, προχώρα στο επόμενο επίπεδο ασκήσεων ή επανάλαβε το ίδιο πρόγραμμα για τις επόμενες 4 εβδομάδες.
Αν το μέγιστο που πέτυχες είναι: από 0 μέχρι 1
Το πρόβλημα: Δεν είσαι αρκετά δυνατός για να μπορέσεις να σηκώσεις το βάρος του σώματός σου.
Η λύση: Μετάτρεψε την αδυναμία σου σε πλεονέκτημα ακολουθώντας την τακτική της τμηματικής εκτέλεσης των ασκήσεων. Εκτελώντας μόνο το καθοδικό τμήμα στις ασκήσεις των έλξεων -χρησιμοποιώντας περισσότερα κιλά απ' όσα μπορείς να σηκώσεις στο ανοδικό τμήμα της άσκησης- είναι ένας πολύ εύκολος και γρήγορος τρόπος για να αυξήσεις τη μυϊκή δύναμή σου.
Πώς θα το κάνεις: Αρχικώς διάβασε μερικές διευκρινίσεις στην ορολογία των έλξεων, για να μπορέσεις να ξεκαθαρίσεις τις κατηγορίες τους αναλόγως με τις λαβές που χρησιμοποιείς. Οι έλξεις χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες.
Ελξεις με λαβές από πάνω: Αναφέροντας απλώς τον όρο «έλξεις» εννοούμε τις έλξεις με λαβές από πάνω -οι παλάμες να κοιτούν προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια που κρεμιέσαι από την μπάρα- και η μεταξύ τους απόσταση είναι μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων σου.
Ελξεις με λαβές από κάτω: Είναι οι λεγόμενες κι «έλξεις με το πιγούνι». Η κίνηση είναι η ίδια με τις απλές έλξεις, αλλά οι λαβές σου είναι από κάτω -οι παλάμες σου κοιτούν προς τα πίσω κατά τη διάρκεια που κρεμιέσαι από την μπάρα- και η μεταξύ τους απόσταση είναι ίδια με το πλάτος των ώμων σου. Οι έλξεις με λαβές από κάτω είναι πιο εύκολες στην εκτέλεσή τους, γιατί κατά τη διάρκεια της κίνησης εμπλέκονται και οι δικέφαλοι μύες.
Ελξεις με ουδέτερες λαβές: Η διαδικασία κατά τη διάρκεια της κίνησης είναι ίδια με τις απλές έλξεις, αλλά αυτήν τη φορά οι λαβές σου είναι παράλληλες μεταξύ τους - η μία παλάμη κοιτάζει την άλλη κατά τη διάρκεια που κρέμεσαι στους παράλληλους δοκούς. Το κακό με αυτό το είδος των έλξεων είναι ότι δεν είναι εύκολο να τις εκτελέσεις στο σπίτι σου. Συνήθως πρέπει να ψάξεις για το όργανο έλξεων στο γυμναστήριό σου. Οσον αφορά το βαθμό δυσκολίας των έλξεων με ουδέτερες λαβές είναι μεγαλύτερος από αυτόν των έλξεων με λαβές από κάτω, αλλά αρκετά μικρότερος από των έλξεων με λαβές από πάνω.
Αφού ξεκαθαρίσεις τα διάφορα είδη των έλξεων δεν έχεις παρά να ακολουθήσεις το παρακάτω πρόγραμμα χρησιμοποιώντας πάντοτε τη μέθοδο της τμηματικής εκτέλεσης των ασκήσεων - θα εκτελείς μόνο το τμήμα της καθόδου. Τοποθέτησε έναν πάγκο γυμναστικής κάτω από το όργανο έλξεων. Χρησιμοποίησέ τον για να σηκώνεις ψηλά το σώμα σου, έτσι ώστε το σαγόνι σου να βρίσκεται πάνω από την μπάρα ή τις μπάρες του μονόζυγου. Στη συνέχεια χρησιμοποίησε όσο περισσότερο χρόνο μπορείς για να χαμηλώσεις το σώμα σου στο πάτωμα (από 5 ή 6 δευτερόλεπτα μέχρι και 8-10 δεύτερα). Μόλις τα χέρια σου ισιώσουν τελείως, ανέβα πάλι στον πάγκο κι επανάλαβε. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα μετά τη συμπλήρωση κάθε σετ.

Αν το μέγιστο που πέτυχες είναι: από 2 μέχρι 4
Το πρόβλημα: Δεν μπορείς να εκτελέσεις αρκετές επαναλήψεις για να αναπτύξεις τη σύνδεση μεταξύ εγκεφάλου-μυών, με αποτέλεσμα να περιορίζεις την ικανότητά σου να δυναμώσεις το σώμα σου.
Η λύση: Εκτέλεσε περισσότερα σετ με λιγότερες επαναλήψεις στο καθένα. Θες να μάθεις το λόγο; Λοιπόν άκου: οι δύο πρώτες επαναλήψεις του κάθε σετ είναι οι πιο ποιοτικές απ' όλες τις επαναλήψεις του σετ. Αυτό σημαίνει ότι αυτές οι δύο επαναλήψεις είναι που αποτελούν την απόλυτη πρόκληση για τις μυϊκές ίνες του σώματός σου. Εκτελώντας, λοιπόν, πολλά σετ του ενός ή δύο επαναλήψεων θα ενεργοποιήσεις συνολικώς περισσότερες μυϊκές ίνες και θα αναπτύξεις την επικοινωνία μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών σου αυξάνοντας ταυτοχρόνως τη δύναμή σου.
Πώς θα το κάνεις: Βρες τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων από έλξεις που μπορείς να εκτελέσεις συνεχόμενα και διαίρεσέ τον με το δύο. Αυτός είναι ο αριθμός των επαναλήψεων που θα εκτελείς σε κάθε σετ (αν το μέγιστο της προσπάθειάς σου είναι μονός αριθμός, κάνε στρογγυλοποίηση στο αμέσως παρακάτω νούμερο - αν, για παράδειγμα, είναι τρεις επαναλήψεις, κάνε στρογγυλοποίηση στη μία επανάληψη). Ακολούθησε το πρόγραμμα γυμναστικής που παρουσιάζει ο παραπάνω πίνακας εκτελώντας τον αριθμό των σετ έτσι όπως παρουσιάζονται και τηρώντας το χρόνο ξεκούρασης που αντιστοιχεί σε κάθε εβδομάδα του προγράμματος. Πρόσεξε: μετά το τέλος της δεύτερης εβδομάδας πρέπει να αυξήσεις των αριθμό των επαναλήψεων του κάθε σετ. Με αυτόν τον τρόπο θα έχεις γρηγορότερα και καλύτερα αποτελέσματα.
Αν το μέγιστο που πέτυχες είναι: από 5 μέχρι 7
Το πρόβλημα: Εχεις δύναμη, αλλά σου λείπει η αντίστοιχη μυϊκή αντοχή.
Η λύση: Προσπάθησε να εκτελέσεις όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς, ανεξαρτήτως του αριθμού των σετ που γράφει η σελίδα του προγράμματός σου. Για παράδειγμα, αντί να εκτελέσεις συνολικά 18 επαναλήψεις σπασμένες σε 3 σετ των 6 επαναλήψεων, εκτέλεσε 30 έλξεις ακόμα κι αν χρειαστεί να τις σπάσεις σε σετ των 3 ή και 2 επαναλήψεων. Με αυτόν τον τρόπο θα βελτιώσεις πάρα πολύ γρήγορα τη μυϊκή αντοχή σου.
Πώς θα το κάνεις: Εκτέλεσε όσο περισσότερες έλξεις μπορείς και στη συνέχεια ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε την παραπάνω διαδικασία όσες φορές χρειαστεί μέχρι να συμπληρώσεις συνολικά 30 επαναλήψεις. Με την αρχή κάθε νέου προγράμματος προσπάθησε να επιτύχεις το στόχο των 30 επαναλήψεων με όσο λιγότερα συνολικά σετ γίνεται.
Αν το μέγιστο που πέτυχες είναι: από 8 μέχρι 12
Το πρόβλημα: Είσαι πολύ δυνατός σε σχέση με το βάρος του σώματός σου.
Η λύση: Κάνε το σώμα σου πιο βαρύ εκτελώντας έλξεις με επιπλέον κιλά. Θα αυξήσεις ακόμα περισσότερο την αναμφισβήτητη δύναμή σου και ταυτοχρόνως θα αυξήσεις και τις επαναλήψεις που μπορείς να εκτελέσεις μόνο με το βάρος του σώματός σου.
Πώς θα το κάνεις: Πρόσθεσε ένα δίσκο βάρους στην ειδική ζώνη βαρών και πέρασέ τη γύρω από τη μέση σου. Το βάρος που θα χρησιμοποιήσεις πρέπει να είναι περίπου 5%-10% του συνολικού βάρους του σώματός σου. Σκοπός είναι προσθέτοντας το επιπλέον βάρος να εκτελείς 2 ή 3 λιγότερες επαναλήψεις απ' ό,τι εκτελούσες χωρίς τα βάρη. Συμπλήρωσε συνολικά 4 ή 5 σετ με 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μετά από κάθε σετ.
 

1 σχόλιο:

  1. γεια σας τωρα μολισ ειδα το αρθρο και εχω μονο μια απορια δεν βλεπω πουθενα πινακες με τις επαναληψεισ και τους χρονους ξεκουρασης

    ΑπάντησηΔιαγραφή