Τετάρτη, 21 Απριλίου 2010

Πως θα χρησιμοποιήσετε τα δράμια (Kettlebells) για να πάρετε δύναμη και όγκο





Τα τελευταία χρόνια η προπόνηση με δράμια (Kettlebells) είχε απίστευτη άνθιση και έξω από τις χώρες της Ανατολικής Ευρώπης και κυρίως στην Αμερική. Χιλιάδες άνθρωποι έχουν ωφεληθεί από αυτά και έχουν αναπτύξει τρομερή καρδιαγγειακή και μυϊκή αντοχή.
Αυτό που δεν γνωρίζουν πολλοί είναι ότι η σωστή προπόνηση με τα δράμια σου δίνει επίσης απίστευτη δύναμη και αν την συνδυάσεις με την κατάλληλη διατροφή τότε θα πάρεις και σημαντικό όγκο. Μάλιστα ο μυϊκός όγκος που θα πάρετε θα ανταποκρίνεται στο ακέραιο στην δύναμη που θα έχετε αναπτύξει. Με αλλά λόγια θα είστε ακριβώς όσο δυνατοί φαίνεστε, ίσως και δυνατότεροι.
Στην ερώτηση αν το δράμι (kettlebell) είναι το καλύτερο ή το μοναδικό εργαλείο που πρέπει να χρησιμοποιήσει κάποιος για να πάρει δύναμη και όγκο. Η απάντηση είναι όχι.
Τα ελεύθερα βάρη, όπως οι μπάρες και οι αλτήρες είναι επίσης πάρα πολύ αποτελεσματικά για να πάρετε δύναμη και όγκο, επειδή δίνουν την δυνατότητα πιο προοδευτικής αύξησης του φορτίου, καθώς επιτρέπουν να προσθέσετε όσο βάρος θέλετε κάθε φορά.
Αν το καλοσκεφτούμε το δράμι είναι επίσης ένα ελεύθερο βάρος. Η διαφορά του με τους αλτήρες είναι πρώτον το σχήμα του το οποίο αλλάζει την χρήση του και τον τρόπο με τον οποίο την αντιλαμβάνεται το σώμα και δεύτερον το γεγονός ότι είναι ένα σταθερό βάρος και για να πάτε στο αμέσως βαρύτερο θα πρέπει να κάνετε ένα άλμα με 8 κιλών (τεσσάρων κιλών στα ελαφριά δράμια).
Υπάρχει βέβαια πολύ συγκεκριμένος λόγος για αυτό όπως θα προσπαθήσουμε να εξηγήσουμε πιο κάτω. Η μέθοδος προπόνηση και προγραμματισμού με τα δράμια είναι διαφορετική.
Πρέπει να τονίσουμε ότι ακόμα και οι επαγγελματίες αθλητές στα δράμια δεν περιορίζονται μόνο στην χρήση τους όταν προπονούνται για καθαρή δύναμη αλλά τα συνδυάζουν επίσης με μπάρες. Κυρίως σε ασκήσεις για τα πόδια, όπως τα Βαθιά καθίσματα. Ο κύριος λόγος είναι ότι στα υψηλά επίπεδα τα φορτία ξεπερνούν τα 150 - 170 κιλά σε αυτές τις ασκήσεις και είναι δύσκολο να πετύχεις τέτοια αντίσταση μόνο με δράμια.
Η μέθοδος που χρησιμοποιούν είναι πολύ αποτελεσματική και είναι χαρακτηριστικό ότι έχουν τρομακτικά επίπεδα δύναμης σε σχέση με το σωματικό τους βάρος.Από την άλλη σε περιπτώσεις (όπως π.χ. στον Στρατό) που λόγο χώρου και συνθηκών είναι δύσκολη η χρήση  μεγάλου εξοπλισμού, τα δράμια αποτελούν συχνά το μοναδικό εργαλείο άσκησης και έχει αποδειχτεί αποτελεσματικότατο τόσο στο χτίσιμο δύναμης όσο και μυϊκού όγκου. Αρκεί να δει κανείς τα σώματα των αντρών των Ρωσικών ειδικών δυνάμεων (Spetznaz, Bears κτλ) για να καταλάβει.Ας δούμε λοιπόν πως το δράμι συμβάλει στην αύξηση της δύναμης:
Κάντε το επόμενο πείραμα:
Πάρτε θέση για push ups και προσπαθήστε να κάνετε όσα περισσότερα μπορείτε. Όταν θα νοιώσετε ότι δεν μπορείτε να βγάλετε άλλη επανάληψη απλά σφίξτε τα δάχτυλα σας σαν να θέλετε να αρπάξετε το πάτωμα. Με έκπληξη θα διαπιστώσετε ότι θα βγάλετε επιπλέον επαναλήψεις.
Δοκιμάστε το ίδιο πράγμα στις πιέσεις πάγκου. Πάρτε ένα βάρος και κάντε όσες επαναλήψεις χρειάζεται για να φτάσετε στο όριο. Όταν νοιώσετε ότι δεν μπορείτε να βγάλετε άλλη επανάληψη, σφίξτε την μπάρα με δύναμη σαν να θέλετε να την λιώσετε. Ταυτόχρονα πατήστε τα πόδια δυνατά στο πάτωμα και το κεφάλι στον πάγκο. Θα δείτε ότι θα βγάλετε παραπάνω επαναλήψεις.
Ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι γιατί τώρα αναγκάζετε περισσότερους μύες (από τους μύες του στήθους και των τρικέφαλων που υποτίθεται ότι γυμνάζονται με τις πιέσεις πάγκου) να συμβάλουν στην προσπάθεια. Με το σφίξιμο της μπάρας ενεργοποιείτε τους μύες του αντιβραχίωνα και πατώντας στο πάτωμα με δύναμη, τους μύες των ποδιών.
Όλοι αυτοί οι μυς προσθέτουν στην δύναμη σας έστω και αν δεν εμπλέκονται άμεσα στην άσκηση.
Αυτό ονομάζετε «Νόμος της ακτινοβολίας».
Σε κάθε άσκηση εκτός από τους μυς που κάνουν την κύρια δουλειά Όλοι οι υπόλοιποι «ακτινοβολούν» προσθέτοντας δύναμη, με την προϋπόθεση βέβαια ότι γνωρίζετε πως θα τους χρησιμοποιείτε. Το σώμα σας είτε το θέλετε είτε όχι δουλεύει σαν μια ενότητα και δεν συμμερίζεται την προσπάθεια σας να απομονώσετε μύες και να τους γυμνάσετε ξεχωριστά.
Πολύ απλά το σώμα δεν δουλεύει με την λογική της «απομόνωσης».
Η πιο πάνω είναι απλώς μια από τις μεθόδους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε την δύναμη σας. Υπάρχουν πολλές άλλες.
Τι συμπεραίνουμε από αυτό;
Ότι η δύναμη είναι Τέχνη. Ικανότητα.
Πρέπει να μάθετε πως θα παράγεται δύναμη. Να διδάξετε το σώμα σας και το νευρικό σας σύστημα πως θα ενεργοποιεί τους μυς με τον καλύτερο δυνατό τρόπο για να παράγει περισσότερο έργο.
Από τα ελεύθερα βάρη δεν υπάρχει κανένα καλύτερο να σας το διδάξει αυτό από το δράμι.
Το δράμι είναι ένα βάρος ασύμμετρο. Το κέντρο βάρους του είναι έξω από το χέρι σας. Κάθε φορά που προσπαθείτε να κάνετε π.χ. πιέσεις (δείτε το βίντεο) ώμων πρέπει πρώτα να σταθεροποιήσετε τον κορμό σας για να αποκτήσετε μια σταθερή βάση και να μπορέσετε να σπρώξετε το βάρος πάνω από το κεφάλι και να το σταθεροποιήσετε. Όλοι οι μυς του κορμού ενεργοποιούνται όταν πρέπει και όσο πρέπει για να κρατήσετε το δράμι.
Και είναι ακριβώς αυτοί οι μυς και συγκεκριμένα οι ζώνη των κοιλιακών και ραχιαίων που «ακτινοβολούν» περισσότερο.
Όπως κάθε Τέχνη και Ικανότητα έτσι και εδώ όσο περισσότερο την καλλιεργείτε τόσο καλύτεροι και δυνατότεροι θα γίνεστε.
«Για να σηκώσετε πολλά πρέπει να σηκώνετε συχνά» είναι μια έκφραση που χρησιμοποιείτε συχνά από τους ασκούμενους στα δράμια.Η σωστή μέθοδος προπόνησης (αυτή που χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες) προϋποθέτει καθημερινή προπόνηση 5 με 6 φορές την εβδομάδα.
Σε αντίθεση με την κλασσική μέθοδο που χρησιμοποιεί ο πολύς κόσμος τα προγράμματα δεν απαρτίζονται από πολλές ασκήσεις και πολλά σετ, ούτε φυσικά υπάρχει διαχωρισμός τους σώματος σε μυϊκές ομάδες και προπόνηση μέχρι εξάντλησης σε κάθε μυ από κάθε δυνατή γωνία.
Όταν γυμνάζεστε για δύναμη με τα δράμια επιλέξτε λίγες, βασικές και πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις που δουλεύουν πολλές κλειδώσεις.
Ασκήσεις που είναι ιδανικές για χτίσιμο δύναμης. Οι Αμερικανοί τις ονομάζουν “proven power builders”. Οι ασκήσεις αυτές περιλαμβάνουν τις επόμενες.


Διπλές Πιέσεις ώμων όρθιος
Δίπλα επολε και πιέσεις ώμων όρθιος.
Διπλές πιέσεις καθιστός σε πάγκο ή καρέκλα.
Διπλά επολε (Double kettlebell cleans)
Διπλές αιωρήσεις (Double swings)
Βαθιά καθίσματα
Καλημέρα.
Έλξεις στο μονόζυγο με δράμι να κρέμεται σαν επιπλέον βάρος.
Διπλές ή μονές κωπηλατικές με δράμια.
Τούρκικα σηκώματα
Αρασε με βαρύ δράμι

Επιλέξτε 3 με 4 το πολύ ασκήσεις και κάντε 3 το πολύ 4 σετ με βαρύ δράμι και επαναλήψεις κάτω από 5.
Εξαίρεση αποτελούν οι εκρηκτικές κινήσεις όπως τα επολε τα αρασε και τα swings που μπορείτε να κάνετε και περισσότερες επαναλήψεις.
Ξεκουραστείτε 2 με 3 λεπτά ανάμεσα στα σετ.
Το πρόγραμμα δεν χρειάζεται και δεν πρέπει να διαρκεί πάνω από μισή ώρα.
Πάντοτε να χρησιμοποιείτε αντίσταση γύρω στο 80% της μέγιστης και μην φτάνετε ποτέ στην εξάντληση. Στο τέλος του προγράμματος θα αισθάνεστε μεν γυμνασμένος αλλά φρέσκος.
Αυτό θα σας επιτρέψει άνετα να γυμνάζεστε κάθε μέρα χωρίς να φοβάστε την υπερκόπωση.
Όσο περισσότερες φορές σηκώνετε τόσο περισσότερο θα μαθαίνετε την κίνηση και τόσο καλύτεροι γίνεστε. Δοκιμάστε το για ένα μήνα και μετά κάντε ένα τεστ για να δείτε πόσο μπορείτε  να σηκώσετε. Το αποτέλεσμα θα σας κάνει στην κυριολεξία να εκπλαγείτε.
Μη σας φανεί καθόλου περίεργο αν το δράμι που μπορούσατε να σηκώσετε μόλις 3 φορές τώρα το σηκώσετε 10. Μόλις αισθανθείτε έτοιμος προχωρήστε σε βαρύτερο δράμι.
Θα έχετε προσθέσει 8 ολόκληρα κιλά φορτίο στην άσκηση. Αυτό είναι πολύ μεγάλη πρόοδος και να είστε σίγουροι ότι θα φανεί στο σώμα σας. Οι μυς σας θα φαίνονται πολύ πιο στιβαροί και δυνατοί και αν ακολουθήσετε την κατάλληλη διατροφή θα πάρετε και όγκο.
Η καθημερινή προπόνηση, το βαρύ φορτίο και το γεγονός ότι όλες οι ασκήσεις απαιτούν όλο το σώμα να δουλέψει (είναι ασκήσεις που δουλεύουν πολλές κλειδώσεις και πολλούς μύες μαζί) έχουν και ένα άλλο πολύ σημαντικό αντίκτυπο στο σώμα.
Αναγκάζουν το ίδιο το σώμα σε μεγαλύτερη έκκριση ορμονών όπως η τεστοστερόνη που είναι πάρα πολύ σημαντικές για την αύξηση της δύναμης και του μυϊκού όγκου καθώς και για την γενικότερη υγεία τόσο πνευματική όσο και σωματική.
Αν ενδιαφέρεστε να πάρετε πραγματική δύναμη, να χτίσετε σώμα και να βελτιώσετε την εμφάνιση σας ακόμα και αν δεν θέλετε να πάτε γυμναστήριο, τότε σίγουρα το δράμι είναι η καλύτερη επιλογή.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου