Τετάρτη, 26 Μαΐου 2010

ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΕΚΤΟΜΟΡΦΟΥΣ

Αρχικά θα πρέπει να δώσουμε μια μικρή αναφορά  για το τι είναι ο εκτόμορφος.  Εκτόμορφος λοιπόν ονομάζεται το είδος σώματος το οποίο από τη φύση του είναι αδύνατο. Έχει αρκετά χαμηλότερο βάρος από το κανονικό, ενώ παρουσιάζει ιδιαίτερη αδυναμία στα άκρα. Ο εκτόμορφος γενικά δυσκολεύεται πολύ να αυξήσει το σωματικό του βάρος (ακόμα και σε λίπος). Έχει ιδιαίτερα υψηλό μεταβολικό ρυθμό με αποτέλεσμα να μην μένουν καθόλου οι θερμίδες πάνω στο σώμα του, ακόμα κι αν αυτές οι θερμίδες είναι πολλές.

Τα ερωτήματα λοιπόν που δεχόμαστε καθημερινά από εκτόμορφους είναι πως θα αυξήσουν το βάρος τους, τον μυϊκό τους όγκο, πως θα βελτιώσουν τις γενετικές τους αδυναμίες, πως θα αναπτυχθούν αν και γυμνάζονται σκληρά.
Σε γενικές γραμμές θα πρέπει να δώσουμε μια γενική συμβουλή. Το άγχος, η πίεση που μπορεί να δημιουργηθεί σε έναν άνθρωπο από την μη πραγματοποίηση των στόχων του, οδηγεί σε ακόμα πιο αρνητικά αποτελέσματα. Ειδικά για τους εκτόμορφους, αυτή η ψυχολογία είναι σχεδόν καταστρεπτική. Αυτό που πρέπει να κάνει είναι με έξυπνο τρόπο να αναγκάσει το σώμα του να αναπτυχθεί μυϊκά. Τίποτα λιγότερο, τίποτα περισσότερο.
Μάλιστα ένα μεγάλο λάθος που συμβαίνει αρκετά συχνά και είναι αποτέλεσμα αυτού του άγχους είναι οι λάθος ερωτήσεις που φέρνουν λάθος απαντήσεις. Με άλλα λόγια δεν είναι σωστό να ρωτήσεις έναν ιδιαίτερα προχωρημένο αθλητή να σου δώσει συμβουλές. Πολύ απλά αυτά που λειτουργούν σε εκείνον προφανώς δεν θα κάνουν σε σένα.

Ας δούμε μαζί κάποια βασικά, πολύ βασικά πράγματα που πρέπει να κάνει ένας εκτόμορφος προκειμένου να αλλάξει το σώμα του.
ΔιατροφήΝαι, μιλάμε για τον Νο1 παράγοντα που θα κάνει το σώμα σου να αλλάξει. Μιλάμε για πολλά και αρκετά πλούσια γεύματα. Αν δεν λαμβάνεις 5-6 γεύματα μέσα στη μέρα, δεν θα ρυθμιστεί ο μεταβολισμός σου και βέβαια δεν θα αυξήσεις το σωματικό σου βάρος. Φρόντισε πάντα να έχεις έτοιμα 3 βασικά γεύματα και άλλα 3 μικρότερα ανάμεσα.
Κράτα χαμηλό αριθμό επαναλήψεων και σετ στην προπόνηση
Ο εκτόμορφος έχει μικρή ανοχή στην υψηλή πίεση, ως εκ τούτου είναι καλύτερο να αυξάνουμε όσο μπορούμε τις αντιστάσεις στα βάρη, διατηρώντας παράλληλα χαμηλά τον αριθμό επαναλήψεων και σετ (ούτως ή άλλως αυτό θα συμβεί). 3-4 σετ για κάθε άσκηση (το πολύ 2-3 ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα) των 6-8 επαναλήψεων. 
Πυραμιδικά σετΑκόμα καλύτερη τακτική στην προπόνηση είναι τα σετ πυραμίδες. Κι αυτό για δύο βασικούς λόγους.
Ο εκτόμορφος όπως είπαμε δεν αντέχει στις υψηλές εντάσεις. Τα σετ πυραμίδες λοιπόν δίνουν την ευκαιρία στο μυϊκό σύστημα ενός εκτόμορφου, σιγά σιγά  να συνηθίζει σε μεγαλύτερες αντιστάσεις χωρίς τον κίνδυνο υπερπροπόνησης. 
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αυτό το είδος σώματος, άσχετα με τη χρονολογική ηλικία, ανήκει σε ένα πολύ νέο αθλητή (όχι κατά ανάγκη νέο άνθρωπο). Θα πρέπει λοιπόν να ξεκινήσει αργά και σταθερά την προπονητική του ζωή πριν αρχίζει να ανεβάζει στροφές. Γιατί κακά τα ψέματα αναγκαστικά θα πρέπει κάποια στιγμή ο εκτόμορφος να φτάσει στο επίπεδο των υψηλών αντιστάσεων.
Μεγάλο διάστημα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετΕπειδή ακριβώς τα βάρη που πρέπει να σηκώνει αυτός που θέλει να αυξήσει το μυϊκό του όγκο θα πρέπει να είναι μεγαλύτερα και συνεχώς αυξανόμενα, τα διαστήματα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ θα πρέπει να είναι επίσης μεγάλα. Για τις βασικές μυϊκές ομάδες και τις βασικές ασκήσεις (ειδικά όταν έχουμε φτάσει στο επίπεδο των πολύ έντονων σετ) ένα προτεινόμενο διάστημα είναι 3-4 λεπτά. Μπορεί να φαίνεται υπερβολικό όμως  το νευρικό σύστημα θα πρέπει  να αναρρώσει πλήρως μετά από ένα έντονο σετ (δεν ξεχνάμε ποτέ ότι ο εκτόμορφος έχει άλλες ανάγκες και άλλες αντοχές), ενώ σε ένα τέτοιο διάστημα παράγεται μεγαλύτερη ποσότητα τεστοστερόνης (ιδιαίτερα χρήσιμη ορμόνη για όσους θέλουν μυϊκή ανάπτυξη) μέσα στο αίμα.
Συχνές προπονήσεις
Οι προπονήσεις ενός εκτόμορφου πρέπει να είναι σύντομες, με ένταση και σχετικά συχνές. Όσο σύντομες είναι οι προπονήσεις ανά μέρα, θα πρέπει να αναπληρώνονται με τις συχνές επισκέψεις μας στο γυμναστήριο (χωρίς υπερβολές βέβαια). 4-5 φορές την εβδομάδα είναι ό,τι πρέπει.
Ένα κλασσικό πυραμιδικό πρόγραμμα είναι το γνωστό 10-8-6-15 πρόγραμμα. Είναι το πιο διαδεδομένο στην ιστορία του bodybuilding. Μιλάμε για τέσσερα σετ (το πρώτο είναι το ζέσταμα) το πρώτο 10 επαναλήψεων, το δεύτερο 8 επαν., το τρίτο 6 επαν.και το τέταρτο 15 επαναλήψεων.
Πολλοί θα σκεφτούν : «αφού το ίδιο πρόγραμμα κάνω κι εγώ, γιατί δεν αναπτύσσομαι;»
Το μυστικό είναι ότι όταν αποφασίσω να ακολουθήσω το συγκεκριμένο πρόγραμμα, κάθε μυϊκή ομάδα θα πρέπει να καλύπτεται με μία και μόνη βασική άσκηση. Για το στήθος για παράδειγμα, κάνω μόνο την πίεση πάγκου, με το πυραμιδικό σετ στο οποίο αναφερθήκαμε και με την μεγαλύτερη δυνατή ένταση. Σε κάθε άλλη περίπτωση η υπερπροπόνηση ελλοχεύει κάπου εκεί κοντά.
Εξάλλου όπως είπαμε οι προπονήσεις μας θα πρέπει να διαρκούν λίγο. Πραγματικά λίγο. Ίσως έχεις ακούσει ότι κάθε μυϊκή ομάδα θα πρέπει να ασκείται δύο φορές μέσα στη βδομάδα. Σωστά αλλά αυτό ισχύει για τους πιο προχωρημένους αθλητές, ή για εκείνους που έχουν άλλες απαιτήσεις και άλλες ανάγκες. Όχι για τους εκτόμορφους.
Σε γενικές γραμμές χρειάζεται μεγάλη αυτοσυγκέντρωση και πειθαρχία. Το «θέλω να αλλάξω το σώμα μου και το θέλω τώρα» είναι ωραίο σύνθημα, αλλά όπως όλα τα συνθήματα  έτσι και αυτό είναι ουτοπικό.
Οι συμβουλές που δώσαμε σίγουρα δεν είναι κάτι φανταχτερό. Για τους εκτόμορφους όμως η απλότητα και η συνέπεια είναι ο μόνος δρόμος.
 

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου