Πέμπτη, 17 Ιουνίου 2010

Για να ξέρουμε τι μας γίνεται.

α) Προπόνηση για μεγιστοποίηση δύναμης (π.χ. άρση βαρών, powerlifting):
- Αρχάριοι: 8-12 επαναλήψεις/σετ και προπόνηση 2-3 φορές/εβδομάδα
- Μέσοι και προχωρημένοι: έμφαση στις 1-6 επαναλήψεις/σετ, περιοδικά μέχρι και 12 επαναλήψεις/σετ, και προπόνηση 4-5 φορές/εβδομάδα
- Τουλάχιστον 3 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα στα σετ
- Μέτρια ταχύτητα εκτέλεσης της επανάληψης (1-2 δευτερόλεπτα στο θετικό και 1-2 δευτερόλεπτα στο αρνητικό μέρος της επανάληψης)
- Ανεβάζουμε τα κιλά 2-10% κάθε φορά όταν νιώθουμε ότι τα "έχουμε" τα κιλά για τις ζητούμενες επαναλήψεις.
- Κάνουμε πρώτα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και μετά τις μικρές
- Κάνουμε πρώτα τις ασκήσεις που χρειάζονται μεγαλύτερη ένταση και μετά αυτές που χρειάζονται λιγότερη
- Κάνουμε πρώτα τις πολυαρθρικές ασκήσεις, και μετά τις μονοαρθρικές/ασκήσεις απομόνωσης.

β) Προπόνηση για μεγιστοποίηση μυϊκής μάζας (π.χ. bodybuilding):
- Αρχάριοι: 8-12 επαναλήψεις/σετ και προπόνηση 2-3 φορές/εβδομάδα
- Μέσοι και προχωρημένοι: έμφαση στις 6-12 επαναλήψεις/σετ, περιοδικά μέχρι και 12 επαναλήψεις/σετ, και προπόνηση 4-5 φορές/εβδομάδα
- 1-2 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα στα σετ
- Μέτρια ταχύτητα εκτέλεσης της επανάληψης (1-2 δευτερόλεπτα στο θετικό και 1-2 δευτερόλεπτα στο αρνητικό μέρος της επανάληψης)
- Ανεβάζουμε τα κιλά 2-10% κάθε φορά όταν νιώθουμε ότι τα "έχουμε" τα κιλά για τις ζητούμενες επαναλήψεις.
- Κάνουμε πρώτα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και μετά τις μικρές
- Κάνουμε πρώτα τις ασκήσεις που χρειάζονται μεγαλύτερη ένταση και μετά αυτές που χρειάζονται λιγότερη
- Κάνουμε πρώτα τις πολυαρθρικές ασκήσεις, και μετά τις μονοαρθρικές/ασκήσεις απομόνωσης.
- Βάζουμε περισσότερη μυϊκή μάζα όσο αυξάνεται ο συνολικός αριθμός των κιλών που σηκώσαμε ανά προπόνηση (για σετ 6-12 επαναλήψεων).

γ) Προπόνηση για μεγιστοποίηση ισχύος (π.χ. σπριντ, βόλλευ, μπάσκετ, κτλ):
- Ισχύουν τα ίδια όπως το (α) για προπόνηση δύναμης, και επιπλέον:
- Εκρηκτικά σετ με μέτρια κιλά και για πολλά σετ ανά άσκηση με ξεκούραση 2-3 λεπτών ανάμεσα στα σετ
- Έμφαση σε πολυαρθρικές ασκήσεις και ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος.

δ) Προπόνηση για μεγιστοποίηση μυϊκής αντοχής (π.χ. μαραθώνιος, αγωνίσματα αντοχής, κτλ):
- Σετ με μέτρια κιλά για πάνω από 15 επαναλήψεις
- Ξεκούραση λιγότερη από 1,5 λεπτό μεταξύ των σετ.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου