Πως θα αυξήσω την εκρηκτικότητα μου;
Πρέπει να σηκώνω μικρά βάρη πολύ γρήγορα και για πολλές επαναλήψεις;
Αρκεί το να ρίχνω γρήγορες γροθιές στον αέρα;
Αν κάνω σκιαμαχία κρατώντας αλτήρες θα με βοηθήσει στην ταχύτητα των χτυπημάτων μου;
Για να διαλύσουμε την ομίχλη γύρω από το συγκεκριμένο ζήτημα και να βάλουμε τα πράγματα σε μια σειρά θα λέγαμε με απλά λόγια ότι αν θέλετε πραγματικά να δείτε μεγάλη πρόοδο στην εκρηκτικότητα σας και γενικά στην ταχύτητα των χτυπημάτων σας τότε δεν αρκεί να δουλεύετε μόνο καθαρά πάνω στην ταχύτητα αλλά θα πρέπει να αναπτύξετε και άλλες φυσικές ικανότητες.
Υπάρχει μάλιστα μια φυσική συνέχεια στο πως θα καταφέρετε να μετατρέψετε την δύναμη σας σε καθαρή ταχύτητα και εκρηκτικότητα αναπτύσσοντας τις επιμέρους παραμέτρους που απαιτούνται.
Η σειρά που πρέπει να ακολουθήσετε είναι η εξής:
Απόλυτη δύναμη --- Εκρηκτική δύναμη ---- Ταχυδύναμη ---- απόλυτη ταχύτητα
Ας δούμε τους παραμέτρους για να σχεδιάσετε τα προγράμματα σας έτσι ώστε να αναπτύξετε την κάθε μια από τις πιο πάνω ικανότητες και μετά θα δούμε πως θα τις χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε την δύναμη και ταχύτητα της γροθιάς και των λακτισμάτων σας καθώς και την ταχύτητα και εκρηκτικότητα των ποδιών σας.
Δύναμη
Φορτίο: 85%-95% του 1MR (μέγιστο φορτίο που μπορείτε να σηκώσετε μόνο μια φορά).
Σετ: 5 με 10 σετ / άσκηση
Επαναλήψεις: 1 με 5
Διαλείμματα ξεκούρασης:
3 με 5 λεπτά. Όταν γυμνάζεστε για δύναμη το κεντρικό νευρικό σας σύστημα ενεργοποιείτε σε πολύ μεγάλο βαθμό καθώς πρέπει να δημιουργήσετε τρομερή τάση στους μυς για να υπερνικήσετε την μεγάλη αντίσταση. Πριν δοκιμάσετε λοιπόν το επόμενο σετ πρέπει το νευρικό σας σύστημα να έχει ηρεμήσει από την διέγερση του προηγούμενου σετ. Ο χρόνος που απαιτείται για αυτό είναι 3 με 5 λεπτά.
Πόσες ασκήσεις και πόσα συνολικά σετ ανά μυϊκή ομάδα ή κίνηση:
Ασκήσεις που να πιάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες και στις οποίες δουλεύουν πολλές κλειδώσεις. Μην χρησιμοποιείτε μεγάλο αριθμό ασκήσεων, 2 με 3 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα ή κίνηση, στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα είναι αρκετές.
Τέμπο ή χρόνος που βρίσκεστε κάτω από το φορτίο:
Κατεβάστε το βάρος με απόλυτο έλεγχο, κάντε μια μικρή παύση και προσπαθήστε να το ανεβάσετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Με άλλα λόγια η αρνητική φάση της άσκησης πρέπει να γίνετε με έλεγχο και η θετική (δηλαδή η φάση που δουλεύουν οι μυς και παράγουν έργο) όσο πιο γρήγορα γίνετε. Είναι σημαντικό να έχετε την θέληση και να προσπαθείτε να μετακινήσετε το βάρος όσο πιο γρήγορα γίνετε ακόμα και αν αυτό κινείται τελικά αργά λόγο του μεγέθους του φορτίου. Μόνο έτσι θα μπορέσετε να δημιουργήσετε τη απαραίτητη τάση στους μυς για να «ξεκολλήσετε» το φορτίο. Με αυτόν τον τρόπο θα μάθετε να ενεργοποιείτε πολύ μεγάλο ποσοστό των μυϊκών ινών.
Γενικά πρέπει να έχετε υπόψη σας ότι για να πάρετε δύναμη πρέπει να γυμνάζεστε με που μεγάλη ένταση (μεγάλο φορτίο - τάση στους μυς) χωρίς όμως να κουράζεστε.
Για να αυξήσετε την δύναμη επικεντρωθείτε στο να αυξάνετε το φορτίο στην μπάρα πριν από οτιδήποτε άλλο (επαναλήψεις σετ κτλ).
Εκρηκτική δύναμη
Φορτίο: Συνήθως 70%-80% του 1MR.
Σετ: 5 με 10 σετ
Επαναλήψεις: Συνήθως 3-6.
Πόσες ασκήσεις και πόσα συνολικά σετ ανά μυϊκή ομάδα ή κίνηση:
Συνήθως 5 με 8 σετ ανά μυϊκή ομάδα και 2 με 4 ασκήσεις.
Διαλείμματα ξεκούρασης:
3 με 5 λεπτά. Πρέπει να ξεκουράζεστε πλήρως για να μπορείτε να βγάζετε όσο μεγαλύτερη έκρηξη γίνετε σε κάθε επανάληψη.
Τέμπο ή χρόνος που βρίσκεστε κάτω από το φορτίο:
Επιταχύνετε το βάρος με μέγιστη ταχύτητα σε κάθε επανάληψη. Το βάρος πρέπει να «πετάει».
Ταχυδύναμη.
Φορτίο: Συνήθως 30%-40% του 1MR.
Σετ: 5 με 10 σετ
Επαναλήψεις: Συνήθως 5-12.
Πόσες ασκήσεις και πόσα συνολικά σετ ανά μυϊκή ομάδα ή κίνηση:
Συνήθως 3 με 5 σετ ανά μυϊκή ομάδα και 2 με 4 ασκήσεις.
Διαλείμματα ξεκούρασης:
3 με 5 λεπτά. πρέπει να ξεκουράζεστε πλήρως για να μπορείτε να βγάζετε όσο μεγαλύτερη έκρηξη γίνετε σε κάθε επανάληψη.
Τέμπο ή χρόνος που βρίσκεστε κάτω από το φορτίο:
Επιταχύνετε το βάρος με μέγιστη Ταχύτητα σε κάθε επανάληψη
Καθαρή Ταχύτητα.
Αυτός είναι ο τομέας όπου οι περισσότεροι αθλητές αναπτύσσουν κατά την διάρκεια της εξάσκησης τους. Ένα παράδειγμα είναι τα sprints ή π.χ. για τους αθλητές μαχητικών αθλημάτων, όταν ρίχνετε συνεχείς γροθιές με μέγιστη ταχύτητα σαν πολυβόλο είτε χωρίς καθόλου αντίσταση είτε κρατώντας βαράκια που δεν υπερβαίνουν το μισό με ένα κιλό. Σχεδόν σε όλες τις σχολές και τα γυμναστήρια οι αθλητές γυμνάζονται αρκετά συχνά στις ταχύτητες.
Στο επόμενο άρθρο θα δούμε πως θα χρησιμοποιήσετε τις παραπάνω ικανότητες για να αυξήσετε την ταχύτητα και εκρηκτικότητα της γροθιάς σας.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου