Σάββατο, 20 Μαρτίου 2010

Προγράμματα αντοχής και φυσικής κατάστασης για ΜΜΑ


Όπως είναι γνωστό το ΜΜΑ ή Παγκράτιο είναι από τα πιο απαιτητικά αθλήματα και οι αθλητές είναι απαραίτητο να διαθέτουν πολλές διαφορετικές φυσικές ικανότητες όπως αναερόβια αντοχή, μυϊκή αντοχή, δύναμη, εκρηκτικότητα κτλ.
Δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις που ακόμα και καλά γυμνασμένοι αθλητές από άλλα αθλήματα πραγματικά ξαφνιάζονται από την ένταση και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης που απαιτούνται όταν ασχοληθούν για πρώτη φορά με αυτό το άθλημα.
Η πιο συνηθισμένη μέθοδος αύξησης της αερόβιας και αναερόβιας αντοχής που χρησιμοποιούσαν οι αθλητές του χώρου είναι το τρέξιμο.
Αν και το τρέξιμο και συγκεκριμένα τα sprints είναι μια εξαιρετική μέθοδος για την ανάπτυξη των ενεργειακών μας συστημάτων (θα βρείτε πολλά προγράμματα με τρέξιμο στο site μας), υπάρχουν και άλλες μέθοδοι που είναι εξίσου και ίσως και περισσότερο αποτελεσματικές για τον σκοπό αυτό.
Στο παγκράτιο η μίξη χτυπημάτων και πάλης  απαιτεί πολύπλευρα αθλητικά χαρακτηριστικά. Δύναμη, αντοχή και εκρηκτικότητα σε όλο το σώμα, και όχι μόνο στα πόδια. Οι πιο κάτω μέθοδοι έχουν σαν σκοπό να γυμνάσουν τόσο το μυο-σκελετικό σας σύστημα όσο και τα ενεργειακά σας συστήματα, ταυτόχρονα, κάτι που προσομοιάζει καλύτερα τις συνθήκες του αθλήματος.
Η ιδέα είναι να χρησιμοποιήσουμε ασκήσεις αντίστασης και να επιλέξουμε τα κατάλληλα φορτία, χρόνους επιβάρυνσης (time under tension), ταχύτητα και επαναλήψεις ώστε να δημιουργήσουμε τις πιο πάνω συνθήκες προπόνησης.
Σε αυτήν την σειρά άρθρων θα δούμε 9 απλές και πολύ αποτελεσματικές μεθόδους βελτίωσης της φυσικής κατάστασης και αντοχής για το ΜΜΑ χρησιμοποιώντας Δράμια, ελευθέρα βάρη, άμμο-σάκους η μόνο το βάρος του σώματος μας.
Προγράμματα φυσικής κατάστασης για ΜΜΑ.
Μεθοδος #1

Χρονομετρημένα σετ
Διαλέξτε ένα βάρος που να μπορείτε να σηκώσετε γύρω στις 12 φορές. Βάλτε το ρολόι για ένα λεπτό και κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε με αυτό το βάρος. Μετά ξεκουράζεστε 15 με 30 δεύτερα και προχωρείτε στην επόμενη άσκηση όταν τελειώσετε με τις ασκήσεις επαναλαμβάνετε τον όλο kύκλο άλλες 2 φορές.
Παράδειγμα Α:
Αρασε με δράμι(1 arm KB snatch), με το ένα χέρι (30 Δεύτερα με το δεξί και 30 δεύτερα με το αριστερό) 1λεπτο
15-30 δεύτερα διάλειμμα
Εκρηκτικές προβολές με εναλλαγές ποδιών (KB explosive lunges), 1λεπτο
15-30 δεύτερα διάλειμμα
Εκρηκτικά  push ups (Explosive push ups), 1 λεπτό.
15-30 δεύτερα διάλειμμα
Κοιλιακοί V-ups 1λεπτο
Επαναλαμβάνετε 3 φορές. Το όλο πρόγραμμα διαρκεί 15 με 18 λεπτά.
Παράδειγμα Β:
Επολε με μπάρα και πιέσεις ώμων (Barbell clean and press),  1 λεπτό
15-30 δεύτερα διάλειμμα
Κωπηλατική με μπάρα (barbell rows)
15-30 δεύτερα διάλειμμα
Squat με την μπάρα εμπρός (Front squat), 1λεπτο
15-30 δεύτερα διάλειμμα
Άρσεις ποδιών κρεμασμένος από μονόζυγο (hanging leg raises), 1 λεπτό
Επαναλαμβάνουμε άλλες δυο φορές. Κατά την διάρκεια του λεπτού της κάθε άσκησης προσπαθούμε να κάνουμε όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορούμε και μπορούμε να αφήσουμε την μπάρα κάτω όσες φορές κρίνουμε απαραίτητο.
Τα πιο πάνω προγράμματα θα δουλέψουν τόσο το αναπνευστικό / ενεργειακό σας σύστημα όσο και την μυϊκή αντοχή σας και είναι πολύ δύσκολα.
Επιλέξτε τόσο εκρηκτικές όσο και «αργές» ασκήσεις.
Μπορείτε να κάνετε το πρόγραμμα ακόμα πιο δύσκολο αυξάνοντας τον χρόνο των σετ σε 3 λεπτά με 1 λεπτό διάλειμμα η ακόμα και 5 λεπτά με 1 λεπτό διάλειμμα.
Στις περιπτώσεις αυτές κάντε μόνο ένα κύκλο.
Πραγματικά «βάρβαρες» παραλλαγές αλλά θα σας μετατρέψουν σε πραγματικές μηχανές.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου