Τετάρτη, 14 Απριλίου 2010

Σε τι εύρος επαναλήψεων πρέπει να προπονούμαστε όταν κάνουμε βάρη για τις πολεμικές τέχνες;

Είναι σωστό να γυμναζόμαστε με πολλές επαναλήψεις για γράμμωση και να αποφεύγουμε τις χαμηλές επαναλήψεις που είναι για όγκο;

Η ιδέα ότι οι πολλές επαναλήψεις είναι για γράμμωση και οι λίγες για όγκο είναι μια υπεραπλουστευμενη και λανθασμένη άποψη.
Η γράμμωση είναι καθαρά θέμα διατροφής. Όσο λιγότερο ποσοστό λίπους έχετε στο σώμα σας τόσο πιο γραμμωμενοι θα φαίνεστε.
Αν κάνετε πιο πολλές από 25 επαναλήψεις σε ένα σετ δεν θα έχετε κανένα όφελος όσο αφορά την δύναμη και το μόνο που θα πετύχετε είναι μυϊκή αντοχή και αυτό σε περιορισμένο επίπεδο.
Το να γυμνάζεστε μόνο με αυτόν τον τρόπο είναι λανθασμένη λογική για τα μαχητικά αθλήματα.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να προπονηθείτε και εξαρτώνται από το τι θέλετε να πετύχετε ανάλογα με τις αδυναμίες σας. Τα περισσότερα μαχητικά αθλήματα έχουν πολλές απαιτήσεις. Απαιτούν δύναμη, εκρηκτικότητα, αναερόβια και αερόβια αντοχή, μυϊκή αντοχή κτλ.
Δεν μπορείτε να τα πετύχετε αυτά μόνο με το να κάνετε πολλές επαναλήψεις.
Το ποιες ασκήσεις θα επιλέξετε καθώς και παράγοντες όπως η συχνότητα των προπονήσεων και οι επαναλήψεις παίζουν ρόλο αλλά δεν αποτελούν παρά το ένα μέρος της εξίσωσης.
Οι σημαντικότεροι παράγοντες που καθορίζουν το αποτέλεσμα του προγράμματος που θα ακολουθήσετε όταν γυμνάζεστε με αντίσταση (βάρη κτλ) είναι οι ακόλουθοι.

Φορτίο: Πόσο Φορτίο θα σηκώσετε. Μετριέται σε %MR δηλαδή σε % του max φορτίου που σηκώνετε σε μια κίνηση.
Επαναλήψεις: Πόσες επαναλήψεις κάνουμε σε κάθε σετ
Σετ: Πόσα σετ θα κάνουμε σε κάθε προπόνηση συνολικά.
Διαλείμματα ξεκούρασης: Πόσο διάλειμμα θα κάνουμε ανάμεσα στα σετ.
Τέμπο: Αυτή η παράμετρος είναι πολύ σημαντική και χαρακτηρίζεται από 3 αριθμούς.

Ας πάρουμε σαν παράδειγμα τις πιέσεις πάγκου και ένα φορτίο γύρο στο 70% του max.
Έτσι όταν λέμε ότι κάνουμε πιέσεις πάγκου με τέμπο 213 σημαίνει ότι το σήκωμα του βάρους από το στήθος μέχρι την πάνω θέση πρέπει να διαρκέσει 2 δευτερόλεπτα, κρατάμε το βάρος περίπου ένα δευτερόλεπτο στην πάνω θέση με τα χέρια κλειδωμένα και το κατεβάζουμε στο στήθος σε 3 δευτερόλεπτα. Άρα ο συνολικός χρόνος που κάναμε μια επανάληψη ήταν 2+1+3=6 δευτερόλεπτα. Αυτό ονομάζετε time under tension, δηλαδή χρόνος που βρισκόμαστε κάτω από το Φορτίο.
Αν κάνουμε την ίδια άσκηση με διαφορετικό τέμπο τότε μπορούμε να πετύχουμε τελείως διαφορετικό αποτέλεσμα. Αν το συνολικό Time under tension σε ένα σετ είναι μεταξύ 45 και 60 δευτερόλεπτα τότε το αποτέλεσμα θα είναι να πάρουμε όγκο αντίθετα αν είναι λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα τότε θα πάρουμε δύναμη.
Όλα αυτά βέβαια είναι συνάρτηση και του φορτίου.
Έτσι αν στην πιο πάνω άσκηση σηκώσουμε το βάρος εκρηκτικά και το κατεβάσουμε σχετικά γρήγορα ακολουθώντας ένα τέμπο 112, τότε το αποτέλεσμα θα είναι να προπονηθούμε για δύναμη και εκρηκτικότητα.
Βλέπουμε λοιπόν πως ένας παράγοντας μπορεί να αλλάξει το αποτέλεσμα ακόμα και αν η άσκηση παραμένει η ίδια.

Πυκνότητα: Πυκνότητα είναι ο λόγος του συνολικού χρόνου που διήρκεσε ένα πρόγραμμα δια του συνολικού πραγματικού χρόνου που σηκώναμε (total time under tension)
Οι πιο πάνω παράμετροι είναι ακόμα πιο σημαντικοί και από τις ασκήσεις που θα επιλέξετε και κανονικά θα πρέπει να επιλέγονται πριν καν σκεφτείτε τι ασκήσεις θα κάνετε. Ανάλογα με τον συνδυασμό των παραμέτρων αυτών κανονίζετε τι ακριβώς στόχο θέλετε να πετύχετε με το πρόγραμμα σας.
Γνωρίζοντας λοιπόν τα πιο πάνω και γυρίζοντας στην ερώτηση των επαναλήψεων, ας δούμε το επόμενο παράδειγμα.
Αν σε μια άσκηση σηκώσεις 50 κιλά για 3 σετ με 20 επαναλήψεις σε κάθε σετ, τότε το συνολικό έργο που θα έχετε παράγει είναι 50 * 20 * 3= 3000 κιλά. Αν τώρα στο ίδιο χρονικό διάστημα πάρετε το ίδιο βάρος των 50 κιλών και κάνετε 6 σετ από 10 επαναλήψεις θα έχετε παράγει ακριβώς το ίδιο έργο των 3000 κιλών στο ίδιο ακριβώς χρονικό διάστημα.
Αν ο στόχος μας είναι η ταχύ-δύναμη, η δεύτερη λύση είναι ίσως καλύτερη από την πρώτη καθώς κάνοντας σετ των 10 με βάρος που μπορείς να σηκώσεις 20 φορές σου δίνετε η δυνατότητα να επιταχύνεις το βάρος ακολουθώντας το κατάλληλο τέμπο, με αποτέλεσμα αφενός να δαπανήσεις περισσότερη συνολική ισχύ και αφετέρου να γυμνάσεις και την εκρηκτικότητα σου, πράγμα που είναι το ζητούμενο στους περισσότερους αθλητές μαχητικών τεχνών.
Βλέπουμε λοιπόν πως οι παράμετροι καθορίζουν τον στόχο της προπόνησης μας.
σχετικά με τις ασκήσεις, μεγάλο ρόλο παίζει επίσης ο τύπος της άσκησης. Σύνθετες ασκήσεις που απαιτούν πολλές μυϊκές ομάδες καταναλώνουν πολύ περισσότερη ενέργεια από άλλες που ενεργοποιούν μικρούς μυς και μια μόνο μυϊκή ομάδα.
Επιλέξτε τις ασκήσεις που γυμνάζουν όλες τις βασικές κατευθύνσεις κίνησης.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου