Σάββατο, 16 Οκτωβρίου 2010

Επίλογοι..

Οι Επίλογοι είναι μικρά προγράμματα (διαρκούν 3 με 5 λεπτά) τα οποία γίνονται συνήθως με το βάρος του σώματος μας ή με ένα μόνο αντικείμενο (δράμι, μπάρα, λάστιχα κτλ). Συνήθως χρησιμοποιούμε τέτοια μικρά προγράμματα στο τέλος του προγράμματος δύναμης όταν ο συνολικός χρόνος προπόνησης μας είναι περιορισμένος κατά την διάρκεια της εβδομάδας.
Όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος ίσος είναι δύσκολο να αφιερώσουμε μια ολόκληρη μέρα σε αντοχή και φυσική κατάσταση, έτσι αυτά τα προγράμματα είναι μια καλή επιλογή που μας βοήθα να κρατάμε την αντοχή μας σε καλό επίπεδο και επιπλέον ενεργοποιούν τον μεταβολισμό.

παράδειγμα 1

3 push ups, 1 άλμα (τραβάμε τα πόδια μας κοντά στο σώμα και κάνουμε άλμα)
6 push-ups, 2 άλματα
9 push-ups, 3 άλματα
12 push-ups, 4 άλματα
15 push-ups, 5 άλματα

Συνεχίστε να προσθέτετε 3 push ups και ένα άλμα μέχρι να μην μπορείτε να βγάλετε άλλα και μετά αντιστρέψτε την διαδικασία «κατεβαίνοντας την σκάλα».

παράδειγμα 2

Σε αυτό το παράδειγμα επικεντρωνόμαστε στα πόδια. Όπως γνωρίζουμε η αντοχή στα πόδια είναι από τα πιο σημαντικά πράγματα για ένα μαχητή.

24 squats
12 προβολές με εναλλαγές ποδιών (alternating lunges)
12 εκρηκτικές προβολές με εναλλαγές ποδιών (alternating explosive lunges)
24 squats με άλματα (jumping squats)

Άλλο ένα παρόμοιο πρόγραμμα

30 δευτερόλεπτα squats με άλματα (jumping squats)
30 δευτερόλεπτα απλά squats (Hindu squats)
30 δευτερόλεπτα ισομετρικά squats (απλώς κρατάμε την θέση μας σε βαθύ κάθισμα χωρίς να ανεβοκατεβαίνουμε) (Isometric squats)

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου