Τρίτη, 12 Οκτωβρίου 2010

Πρωτόκολλα Tabata..mma


Η μέθοδος Tabata είναι πολύ υψηλής έντασης αναερόβια διαλλειματικη άσκηση που συνήθως αποτελείτε από 8 με 10 γύρους των 20 δευτερόλεπτων κατά την διαρκεί των οποίων φτάνετε στο 100% με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
Ο καλύτερος τρόπος για να το καταφέρετε αυτό με χρησιμοποιώντας ασκήσεις αντίστασης είναι εναλλάσσοντας μια άσκηση για το πάνω σώμα με μια για το κάτω και επιλέγοντας εκρηκτικές ασκήσεις. μπορείτε να κάνετε πολλές παραλλαγές με τον λόγο χρόνου άσκησης και ξεκούρασης.


Αρχάριος: 10 δεύτερα άσκηση, 20 δεύτερα διάλειμμα
Μέτριος: 15 δεύτερα άσκηση, 15 δεύτερα διάλειμμα
Προχωρημενος: 20 δεύτερα άσκηση, 10 δεύτερα διάλειμμα

Ένα καλό ζευγάρι ασκήσεων που μπορεί να χρησιμοποιηθεί είναι Βαθιά καθίσματα με άλμα και Εκρηκτικά push ups.

Μια παραλλαγή της πιο πάνω μεθόδου είναι η ακόλουθη, στην οποία χρησιμοποιούμε χρονικά διαστήματα των 15 δευτερόλεπτων για συγκεκριμένο συνολικό χρόνο.
Για παράδειγμα αν ο αθλητής αγωνίζεται σε γύρους των 5 λεπτών τότε μπορούμε να επιλέξουμε 4 ασκήσεις που θα τις δουλέψουμε κυκλικά για 15 δευτερόλεπτα την κάθε μια με 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα μέχρι να τελειώσει ο γύρος των 5 λεπτών.

παράδειγμα

15 δευτερόλεπτα εκρηκτικά push ups (explosive push ups)
15-δευτερόλεπτα ξεκούραση
15 δευτερόλεπτα Βαθιά καθίσματα με άλμα (jumping squats)
15 δευτερόλεπτα ξεκούραση
15 δευτερόλεπτα αρασε με δράμι (kettle bell snatch)
15 δευτερόλεπτα ξεκούραση
15-δευτερόλεπτα-Δίπλα επολε ζετε με δράμια (double kettle bell clean and push press)
15 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Επαναλαμβάνουμε μέχρι να εξαντλήσουμε τον χρόνο των 5 λεπτών που διαρκεί ο γύρος.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου