Κυριακή, 6 Μαρτίου 2011

ΤΡΕΞΕ ΚΑΙ ΔΥΝΑΜΩΣΕ!


ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΓΙΑ ΕΝΤΕΛΩΣ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ ΔΡΟΜΕΙΣ
Πριν ξεκινήσεις την άσκηση, ειδικότερα εάν είσαι αρχάριος, κάνε ένα πλήρη έλεγχο στην υγεία σου και ακολούθησε τις υποδείξεις του γιατρού σου.
Προγραμμάτισε την προπόνησή σου. Δε θα βρεις το χρόνο αν δε βάλεις τη προπόνηση στο καθημερινό σου πρόγραμμα.
Μη βιάζεσαι. Η βιασύνη οδηγεί σε τραυματισμούς και απογοήτευση.
Καλό είναι τις πρώτες φορές να προτιμήσεις κάποιο στάδιο για να τρέξεις. Το έδαφος είναι ομαλό, ενώ αν αισθανθείς κουρασμένος θα μπορέσεις να κάνεις ένα διάλειμμα.

ΠΡΩΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΗΜΕΡΑ ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
ΔΕΥΤΕΡΑ 5 λεπτά περπάτημα, [(1 λεπτό τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 10 φορές]
ΤΡΙΤΗ 25 λεπτά περπάτημα
ΤΕΤΑΡΤΗ 5 λεπτά περπάτημα, [(1 λεπτό τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 10 φορές]
ΠΕΜΠΤΗ 25 λεπτά περπάτημα
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 5 λεπτά περπάτημα, [(1 λεπτό τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 8 φορές]
ΣΑΒΒΑΤΟ 5 λεπτά περπάτημα, [(1 λεπτό τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 12 φορές]
ΚΥΡΙΑΚΗ Ξεκούραση

Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς:
α) Κοιλιακούς 4 σετ από 10 επαναλήψεις
β) Ραχιαίους 4 σετ από 8 επαναλήψεις
γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα
δ) Push-ups 4 σετ από 8 επαναλήψεις
ε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 2 επαναλήψεις

ΔΕΥΤΕΡΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΗΜΕΡΑ ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
ΔΕΥΤΕΡΑ 5 λεπτά περπάτημα, [(2 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 10 φορές]
ΤΡΙΤΗ 30 λεπτά περπάτημα
ΤΕΤΑΡΤΗ 5 λεπτά περπάτημα, [(2 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 10 φορές]
ΠΕΜΠΤΗ 30 λεπτά περπάτημα
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 5 λεπτά περπάτημα, [(2 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 8 φορές]
ΣΑΒΒΑΤΟ 5 λεπτά περπάτημα, [(2 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 12 φορές]
ΚΥΡΙΑΚΗ Ξεκούραση

Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς:
α) Κοιλιακούς 4 σετ από 10 επαναλήψεις
β) Ραχιαίους 4 σετ από 8 επαναλήψεις
γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα
δ) Push-ups 4 σετ από 8 επαναλήψεις
ε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 2 επαναλήψεις

ΤΡΙΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΗΜΕΡΑ ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
ΔΕΥΤΕΡΑ 5 λεπτά περπάτημα, [(3 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 10 φορές]
ΤΡΙΤΗ 30 λεπτά περπάτημα
ΤΕΤΑΡΤΗ 5 λεπτά περπάτημα, [(3 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 10 φορές]
ΠΕΜΠΤΗ 30 λεπτά περπάτημα
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 5 λεπτά περπάτημα, [(3λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 8 φορές]
ΣΑΒΒΑΤΟ 5 λεπτά περπάτημα, [(3 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 12 φορές]
ΚΥΡΙΑΚΗ Ξεκούραση

Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς:
α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις
β) Ραχιαίους 4 σετ από 10 επαναλήψεις
γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα
δ) Push-ups 4 σετ από 10 επαναλήψεις
ε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 4 επαναλήψεις

ΤΕΤΑΡΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΗΜΕΡΑ ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
ΔΕΥΤΕΡΑ 5 λεπτά περπάτημα, [(1 λεπτό τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 10 φορές]
ΤΡΙΤΗ 20 λεπτά περπάτημα
ΤΕΤΑΡΤΗ 5 λεπτά περπάτημα, [(1 λεπτό τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 10 φορές]
ΠΕΜΠΤΗ 20 λεπτά περπάτημα
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 5 λεπτά περπάτημα, [(1 λεπτό τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 8 φορές]
ΣΑΒΒΑΤΟ 5 λεπτά περπάτημα, [(1 λεπτό τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 12 φορές]
ΚΥΡΙΑΚΗ Ξεκούραση

Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς:
α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις
β) Ραχιαίους 4 σετ από 10 επαναλήψεις
γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα
δ) Push-ups 4 σετ από 10 επαναλήψεις
ε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 4 επαναλήψεις

ΠΕΜΠΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΗΜΕΡΑ ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
ΔΕΥΤΕΡΑ 5 λεπτά περπάτημα, [(3 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 10 φορές]
ΤΡΙΤΗ 30 λεπτά περπάτημα
ΤΕΤΑΡΤΗ 5 λεπτά περπάτημα, [(3 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 10 φορές]
ΠΕΜΠΤΗ 30 λεπτά περπάτημα
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 5 λεπτά περπάτημα, [(3 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 8 φορές]
ΣΑΒΒΑΤΟ 5 λεπτά περπάτημα, [(3 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 12 φορές]
ΚΥΡΙΑΚΗ Ξεκούραση

Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς:
α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις
β) Ραχιαίους 4 σετ από 10 επαναλήψεις
γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα
δ) Push-ups 4 σετ από 10 επαναλήψεις
ε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 4 επαναλήψεις

ΕΚΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΗΜΕΡΑ ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
ΔΕΥΤΕΡΑ 5 λεπτά περπάτημα, [(5λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 10 φορές]
ΤΡΙΤΗ 40 λεπτά περπάτημα
ΤΕΤΑΡΤΗ 5 λεπτά περπάτημα, [(5 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 10 φορές]
ΠΕΜΠΤΗ 40 λεπτά περπάτημα
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 5 λεπτά περπάτημα, [(5 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 8 φορές]
ΣΑΒΒΑΤΟ 5 λεπτά περπάτημα, [(5 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 12 φορές]
ΚΥΡΙΑΚΗ Ξεκούραση

Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς:
α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις
β) Ραχιαίους 4 σετ από 10 επαναλήψεις
γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα
δ) Push-ups 4 σετ από 10 επαναλήψεις
ε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 4 επαναλήψεις

ΕΒΔΟΜΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΗΜΕΡΑ ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
ΔΕΥΤΕΡΑ 5 λεπτά περπάτημα, [(7 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 10 φορές]
ΤΡΙΤΗ 40 λεπτά περπάτημα
ΤΕΤΑΡΤΗ 5 λεπτά περπάτημα, [(7 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 10 φορές]
ΠΕΜΠΤΗ 40 λεπτά περπάτημα
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 5 λεπτά περπάτημα, [(7 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 8 φορές]
ΣΑΒΒΑΤΟ 5 λεπτά περπάτημα, [(7 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 12 φορές]
ΚΥΡΙΑΚΗ Ξεκούραση

Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς:
α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις
β) Ραχιαίους 4 σετ από 10 επαναλήψεις
γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα
δ) Push-ups 4 σετ από 10 επαναλήψεις
ε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 4 επαναλήψεις

ΟΓΔΟΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΗΜΕΡΑ ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
ΔΕΥΤΕΡΑ 5 λεπτά περπάτημα, [(3 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 10 φορές]
ΤΡΙΤΗ 30 λεπτά περπάτημα
ΤΕΤΑΡΤΗ 5 λεπτά περπάτημα, [(3 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 10 φορές]
ΠΕΜΠΤΗ 30 λεπτά περπάτημα
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 5 λεπτά περπάτημα, [(3 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 8 φορές]
ΣΑΒΒΑΤΟ 5 λεπτά περπάτημα, [(3 λεπτά τρέξιμο - 2 λεπτά περπάτημα) Χ 12 φορές]
ΚΥΡΙΑΚΗ Ξεκούραση

Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς:
α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις
β) Ραχιαίους 4 σετ από 10 επαναλήψεις
γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα
δ) Push-ups 4 σετ από 10 επαναλήψεις
ε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 4 επαναλήψεις

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου