Πέμπτη, 28 Απριλίου 2011

Κυκλικά προγράμματα, μέρος 3ο. «Μακριά κυκλικά προγράμματα».

Το τρίτο είδος κυκλικών προγραμμάτων είναι τα λεγόμενα «μακριά κυκλικά προγράμματα». Αυτά τα προγράμματα είναι αρκετά διασκεδαστικά καθώς μπορείτε να συνδέσετε μεγάλη ποικιλία ασκήσεων την μια μετά την άλλη σε ένα μεγάλο κύκλο. Οι πιθανότητες είναι πάρα πολλές. μπορείτε να συμπεριλάβετε μέχρι και 20 διαφορετικές ασκήσεις σε έναν τέτοιο κύκλο, τον οποίο θα εκτελέσετε μόνο μια φορά.

Αν και πολύ κουραστικά για τα ενεργειακά σας συστήματα, και ισχυρά μεταβολικά, τα πρόγραμμα Αυτά δεν θα επιβαρύνουν πολύ το μυϊκό σας σύστημα καθώς εκτελείτε την κάθε άσκηση (και άρα τον κύκλο) μόνο μια το πολύ 2 φορές. Θα πρέπει να κρατάτε τον συνολικό χρόνο διάρκειας του κύκλου και άρα του προγράμματος στα 30 με 40 λεπτά και όχι παραπάνω. Επιλέξτε τις ασκήσεις έτσι ώστε να συμπεριλάβετε όλες τις κατηγόριες κινήσεων. Σπρώξιμο είτε στο οριζόντιο είτε στο κάθετο επίπεδο, τράβηγμα στο οριζόντιο είτε στο κάθετο επίπεδο, άσκηση για το κάτω σώμα που να στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους δικέφαλους, ασκήσεις κοιλιακών, ραχιαίων κτλ.
Ας δούμε ένα παράδειγμα:

1 arm Kettlebell swing
1 arm Kettlebell clean
1 arm Kettlebell squat
1 arm Kettlebell press
1 arm Kettlebell snatch
1 arm Kettlebell windmill
Push-ups με άλματα
Κωπηλατική με δράμι
Βήμα σε σκαλοπάτι
Κοιλιακοί
Dive-bomber push-ups
Κωπηλατική με το σώμα
Κοιλιακοί με ανασήκωμα τεντωμένων ποδιών στο έδαφος
Προβολές
1 arm kettlebell clean and push press
Burpees

Εκτελέστε 12 επαναλήψεις από κάθε άσκηση. Εκτελέστε την μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις. Στο τέλος τους προγράμματος θα αισθάνεστε σαν να έχετε τρέξει σε έντονο ρυθμό για μισή ώρα, με την διάφορα ότι δεν θα έχετε γυμνάσει μόνο τα πόδια αλλά όλο το σώμα. Η αίσθηση είναι καταπληκτική.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου