Πέμπτη, 19 Μαΐου 2011

Ποιες ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων να κάνετε αν έχετε πρόβλημα με την μέση σας.


  Τα ροκανίσματα και οι κλασσικοί κοιλιακοί δεν θεωρούνται πια οι καλύτερες ασκήσεις για να δυναμώσετε την περιοχή της κοιλιάς σας. Ιδίως αν έχετε πρόβλημα με την μέση σας.
Στην πραγματικότητα αν δεν γίνουν σωστά μπορεί να σας στείλουν στον γιατρό. Έτσι αν θέλετε να δυναμώσετε πραγματικά τους κοιλιακούς σας, χωρίς να αντιμετωπίσετε προβλήματα στην μέση συνεχίστε να διαβάζετε, για να ανακαλύψετε τις 3 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το σκοπό αυτό.


Για να είμαστε ειλικρινείς οι 3 ασκήσεις που θα περιγράψουμε δεν είναι και οι πλέον διασκεδαστικές στην εκτέλεση. Δεν θα σας δώσουν το κλασσικό αίσθημα καψίματος στους κοιλιακούς που δημιουργεί την ψευδαίσθηση ότι έχετε όντως γυμναστεί σκληρά.
Παρόλα αυτά η «σανιδά» η σανιδά στο πλάι» και «το κυνηγόσκυλο» είναι πράγματι πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις και θα χτίσουν πολύ καλή αντοχή και δύναμη στην περιοχή του κορμού σας. Επιπλέον είναι οι πιο ασφαλείς και ίσως οι πιο κατάλληλες ασκήσεις για να ξεκινήσει κάποιος να γυμνάζετε χωρίς να φοβάται μην τυχόν αντιμετωπίσει πρόβλημα στην μέση.
Ο Dr. Stuart McGill, ένας πολύ γνωστός ερευνητής στον Καναδά, έχει κάνει εκτεταμένη έρευνα σχετικά με τους πόνους της μέσης και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αθλητές που έχουν μεγάλη αντοχή στους κοιλιακούς έχουν πολύ λιγότερη πιθανότητα να πάθουν κάποιο τραυματισμό στην μέση.
Το πιο σημαντικό πράγμα σχετικά με αυτές τις ασκήσεις είναι το ότι δεν απαιτούν καθόλου εξοπλισμό για να γίνουν και άρα μπορούν να γίνουν και στο σπίτι σας. Επίσης επειδή είναι ασκήσεις αντοχής μπορείτε να τις εκτελέσετε και σχεδόν κάθε μέρα.
Η πρώτη άσκηση είναι η «σανιδά». Για να την εκτελέσετε ακουμπήστε τους αγκώνες σας στο έδαφος και κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και προσπαθήστε να δουλέψετε σταδιακά έως ότου καταφέρετε να κρατήσετε αυτήν την θέση για 2 με 3 λεπτά.
Αν ξεκινώντας μπορείτε να κρατήσετε την θέση για 20 δευτερόλεπτα τότε κάθε μέρα προσπαθήστε να προσθέτετε 2 δευτερόλεπτα. Εναλλακτικά, μπορείτε να κρατήσετε την θέση για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 1 δευτερόλεπτο και επαναλάβετε για 6 με 7 φορές.
Η επόμενη άσκηση είναι η «σανιδά στο πλάι».
Τώρα γυρίστε το σώμα σας στο πλάι και ακουμπήστε στον ένα αγκώνα. Σιγουρευτείτε ότι το σώμα σας είναι σε ευθεία ανασηκώνοντας τους γοφούς σας. Αν θέλετε να δυσκολέψετε την άσκηση σηκώστε το ελεύθερο χέρι σας ψηλά. Δουλέψτε έτσι ώστε να μπορείτε να κρατηθείτε για περίπου 45 δευτερόλεπτα

Και στις 2 παραπάνω ασκήσεις, αν δεν μπορείτε να κρατηθείτε και σας φαίνονται πολύ δύσκολες τότε ξεκινήστε με τα γόνατα στο έδαφος και ανεβείτε σταδιακά.

Η τελευταία άσκηση είναι «το κυνηγόσκυλο».
Πρέπει να παραδεχτώ ότι τόσο το όνομα όσο και η θέση της άσκησης είναι λίγο αστεία. Αν αναρωτιέστε ποιους μύες γυμνάζει, αυτοί είναι οι μικροί μυς της μέσης.
Καθίστε στα τέσσερα κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Ανασηκώστε το αντίθετο χέρι και πόδι σε έκταση ίσια μπροστά και πίσω από το σώμα σας. Το κλειδί είναι να περιορίσετε την περιστροφή από τους γοφούς και να κρατήσετε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους διαρκώς. Η άσκηση αυτή θα βοηθήσει επίσης την κινητικότητα των μυών της πάνω πλάτης.
Όπως είπαμε και πιο πριν, μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα ή μέρα παρά μέρα για να βελτιώσετε την αντοχή στους μυς της κοιλιάς.
Αν ξεκινάτε τώρα να ασκήστε και θέλετε να δυναμώσετε τους μυς του κορμού φροντίστε να συμπεριλάβετε τις πιο πάνω ασκήσεις στο πρόγραμμα σας.


Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου