Δευτέρα, 19 Απριλίου 2010

Γυμναστική για πολυάσχολους ανθρώπους - Κυκλικά προγράμματα με μπάρα.

Αν δεν έχετε χρόνο και χώρο και θέλετε να γυμνασθείτε πραγματικά με ένταση καίγοντας εκατοντάδες θερμίδες και βελτιώνοντας την φυσική σας κατάσταση τότε δοκιμάστε τα κυκλικά προγράμματα με μπάρα (Barbell complexes).
Η μέθοδος αυτή δεν απαιτεί χώρο, 2 τετραγωνικά μέτρα είναι αρκετά. Μπορείτε λοιπόν να γυμνασθείτε άνετα στο σπίτι σας. Ο μόνος εξοπλισμός που θα χρειασθείτε είναι μια μπάρα και ένα σετ από δίσκους. Το συνολικό βάρος δεν χρειάζεται και δεν πρέπει να είναι  μεγάλο γιατί αν κάνετε το λάθος να υπερεκτιμήσετε τις δυνάμεις σας θα το μετανιώσετε.
Αν νομίζετε ότι το μικρό βάρος σημαίνει ότι το πρόγραμμα δεν είναι αποτελεσματικό τότε κάνετε μεγάλο λάθος. Προγράμματα σαν αυτά χρησιμοποιούνται πολύ συχνά από επαγγελματίες αθλητές για να χτίσουν φυσική κατάσταση και αντοχή και να χάσουν βάρος. Το πλεονέκτημα που έχουν είναι ότι γυμνάζουν όλο το σώμα συμμετρικά.
Επιλέξτε μια σειρά ασκήσεων συνήθως 5 με 6 οι οποίες γίνονται  μπάρα . Θα κάνετε την μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα και χωρίς να αφήσετε την μπάρα καθόλου κάτω, μέχρι την ολοκλήρωση του κύκλου.
Δεν θα χρειασθείτε πάγκο ή ορθοστάτες. Τα προγράμματα αυτά είναι σχεδιασμένα για να γίνονται σε όρθια θέση.
Πόσο βάρος να επιλέξετε;
Αυτή είναι μια καλή ερώτηση. Βρείτε ένα βάρος που να είναι μέτριο, μην χρησιμοποιήσετε ένα πολύ ελαφρύ βάρος ούτε ένα πολύ βαρύ που να μην μπορείτε να βγάλετε ούτε ένα κύκλο. Αν το βάρος σας επιτρέψει να κάνετε έναν ολόκληρο κύκλο και σκεφτείτε από μέσα σας «Οκ δεν ήταν και τόσο δύσκολο» μάλλον σημαίνει ότι έχετε επιλέξει πολύ ελαφρύ φορτίο.
Ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση και σταδιακά ανεβάστε τις μέχρι τις 8. Κάντε 4 με 5 κύκλους κάθε φορά με 1 ή 1.5 λεπτό διάλειμμα ανάλογα με το πόσο γυμνασμένοι είστε.
Παραδείγματα.

Complex A
Κωπηλατική με μπάρα (Double ΒΒ rows)
Επολε με μπάρα (double ΒΒ cleans)
Squat με την μπάρα εμπρός από το σώμα και εκρηκτικές πιέσεις ώμων (συνδυασμός κίνησης) (Double ΒΒ front squat and push press)
Eεκρηκτικές προβολές με μπάρα (ΒΒ explosive lunges)
Αρασε με μπάρα

Complex B
Κωπηλατική με μπάρα (Barbell rows)
Επολε με μπάρα (Barbell clean)
πιέσεις ώμων με μπάρα (Barbell military press)
Εκρηκτικά squats με μπάρα (Barbell explosive squats)
Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια με μπάρα (stiff legs dead lift)

Complex c
Άρσεις θανάτου με μπάρα (Barbell dead lift)
Τραβήγματα με μπάρα (Barbell high pulls)
Επολε- squat με μπάρα (κάντε επολε και αμέσως αφού φέρετε την μπάρα στο στήθος κάθεστε βαθύ κάθισμα) (Barbell clean and squat)
πιέσεις ώμων με μπάρα (Barbell military press)
εκρηκτικές προβολές (Barbell explosive lunges)
Εκτός από την τρομερή εκγύμναση και μυϊκή αντοχή που προσφέρουν σε όλο το σώμα τα κυκλικά προγράμματα με μπάρα γυμνάζουν πολύ αποτελεσματικά και την καρδιά σας, ανεβάζοντας πολύ την αναερόβια αντοχή σας.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου