Σάββατο, 9 Οκτωβρίου 2010

Μεθοδοι αντοχης για ΜΜΑ


Complexes
Αυτή είναι μια κατηγορία προγραμμάτων που είναι πραγματικά θανατηφόρα.

Επιλέξτε μια σειρά ασκήσεων συνήθως 5 με 6 οι οποίες γίνονται συνήθως με μπάρα ή δράμια. Θα κάνετε την μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα και χωρίς να αφήσετε την μπάρα ή τα δράμια καθόλου κάτω, μέχρι την ολοκλήρωση του κύκλου.
Πόσο βάρος να επιλέξετε;

Αυτή είναι μια καλή ερώτηση. Βρείτε ένα βάρος που να είναι μέτριο, μην χρησιμοποιήσετε ένα πολύ ελαφρύ βάρος ούτε ένα πολύ βαρύ που να μην μπορείτε να βγάλετε ούτε ένα κύκλο. Αν το βάρος σας επιτρέψει να κάνετε έναν ολόκληρο κύκλο και σκεφτείτε από μέσα σας «Οκ δεν ήταν και τόσο δύσκολο» μάλλον σημαίνει ότι έχετε επιλέξει πολύ ελαφρύ φορτίο.

κάντε το κάθε Complex μια φορά την εβδομάδα για 4 προπονήσεις ακολουθώντας την ακόλουθη πρόοδο:

εβδομάδα 1 : 4 σετ των 5 επαναλήψεων το καθένα με 90 δεύτερα διάλειμμα

εβδομάδα 2 : 5 σετ των 5 επαναλήψεων το καθένα με 75 δεύτερα διάλειμμα

εβδομάδα 3 : 5 σετ των 6 επαναλήψεων το καθένα με 60 δεύτερα διάλειμμα

εβδομάδα 4 : 6 σετ των 6 επαναλήψεων το καθένα με 45 δεύτερα διάλειμμα

Complex A
Κωπηλατική με δράμια (Double KB rows)
Επολε με δράμια (double KB cleans)
Squat με δράμια και εκρηκτικές πιέσεις ώμων (συνδυασμός κίνησης) (Double KB squat and push press)
εκρηκτικές προβολές με δράμια (KB explosive lunges)
Διπλές αιωρήσεις με δράμια (double KB swings)

Complex B
Κωπηλατική με μπάρα (Barbell rows)
Επολε με μπάρα (Barbell clean)
πιέσεις ώμων με μπάρα (Barbell military press)
Εκρηκτικά squats με μπάρα (Barbell explosive squats)
Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια με μπάρα (stiff legs dead lift)

Complex C
Διπλό επολε- ζετε με δράμια (Double KB clean and push press)
Διπλό squat με δράμια (Double KB squats)
Εναλλασσόμενες κωπηλατικές με δράμια (alternating KB rows)
Εναλλασσόμενα επολε με δράμια (alternating KB cleans)
Εναλλασσόμενες πιέσεις με δράμια. (Alternating KB press)

Complex D
Άρσεις θανάτου με μπάρα (Barbell dead lift)
Τραβήγματα με μπάρα (Barbell high pulls)
Επολε- squat με μπάρα (κάντε επολε και αμέσως αφού φέρετε την μπάρα στο στήθος κάθεστε βαθύ κάθισμα) (Barbell clean and squat)
πιέσεις ώμων με μπάρα (Barbell military press)
εκρηκτικές προβολές (Barbell explosive lunges)

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου