Τετάρτη, 8 Ιουνίου 2011

Το πρόγραμμα των 20 επαναλήψεων. Μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για να χτίσετε μύες γρήγορα.

Ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους να πάρει κάποιος δύναμη και όγκο σε όλο το σώμα είναι να ακολουθήσει το παλιό πρόγραμμα με τα βαθιά καθίσματα, γνωστό σαν η ρουτίνα των 20 επαναλήψεων.


Αυτή η μέθοδος αναπτύχθηκε πριν από περίπου 50 χρόνια, είναι όμως γεγονός ότι δουλεύει πολύ καλά και έχει καταπληκτικά αποτελέσματα για αυτούς που θέλουν να πάρουν όγκο ακόμα και για πολύ αδύνατους σωματότυπους.


Ας δούμε πως δουλεύει. Γυμνασθείτε 3 φορές την εβδομάδα (π.χ. Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή). Κάθε πρόγραμμα ξεκινά με βαθιά καθίσματα με μπάρα. Εκτελέστε 2 με 3 προπαρασκευαστικά σετ, με χαμηλό βάρος για ζέσταμα. Πάρτε ένα μέτριο βάρος και Εκτελέστε ένα σετ των 20 επαναλήψεων. Σε κάθε επανάληψη πάρτε 2 με 3 βαθιές αναπνοές, κρατήστε την ανάσα σας για λίγο και κάντε βαθύ κάθισμα. Επαναλάβετε μέχρι να βγάλετε όλες τις επαναλήψεις. Όσο φτάνετε κοντά στις 20 τόσο πιο δύσκολες θα γίνονται οι επαναλήψεις οπότε ίσως χρειασθείτε να πάρετε περισσότερες ανάσες μεταξύ κάθε επανάληψης. Μετά τις 15 και έως τις 20, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε 5 ή 6 βαθιές ανάσες πριν εκτελέσετε κάθε επανάληψη. Συνήθως παίρνει γύρω στα 3 λεπτά για να βγάλετε όλο το σετ των 20 επαναλήψεων.




Αμέσως μετά τα squats και καθώς είστε ακόμα λαχανιασμένος, πάρτε μια ελαφριά μπάρα (15 με 20 κιλά) και κάντε pull over ξαπλωμένοι στον ίσιο πάγκο. πάρτε μια βαθιά ανάσα μεταξύ της κάθε επανάληψης και φροντίστε να κατεβείτε αρκετά χαμηλά ώστε να αισθανθείτε το τέντωμα στους μυς του στήθους και του κορμού. Εκτελέστε ένα σετ από 20 επαναλήψεις. Ο ρόλος αυτής της άσκησης είναι να τεντώσετε τους μύες του στήθους και να αυξήσετε την ικανότητα των πνευμόνων για πρόσληψη οξυγόνου. Χρησιμοποιείσθε το ίδιο βάρος κάθε φορά.


Σε κάθε προπόνηση προσθέστε 2.5 κιλά στην μπάρα των squats και εκτελέστε 20 επαναλήψεις. Αυτό είναι το κλειδί για να δείτε μεγάλη πρόοδο με αυτό το πρόγραμμα. Πρέπει αυξάνετε το βάρος 2.5 κιλά σε κάθε προπόνηση. Μέσα σε 2 μήνες τα πόδια σας θα έχουν δυναμώσει πάρα πολύ και θα έχουν πάρει απίστευτο όγκο. Τόσο που δεν θα το πιστεύετε. Για καλύτερα αποτελέσματα είναι προτιμότερο να κάνετε πλήρη διαδρομή στα squats και να κατεβαίνετε μέχρι οι γλουτοί σας να ακουμπήσουν στις γάμπες σας. Αυτό όμως απαιτεί πολύ έμπειρο ασκούμενο με δυνατή μέση και κοιλιά και αρκετή ευλυγισία στα πόδια. Αν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ full squats, καλύτερα να μην το επιχειρήσετε. Δοκιμάστε να κατέβετε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Θα έχετε επίσης πολύ καλά αποτελέσματα.


Θα συμβούλευα αν είναι δυνατό, να μην φοράτε ζώνη όταν εκτελείτε αυτό το πρόγραμμα. Καταρχήν αν δεν χρησιμοποιήσετε ζώνη θα δυναμώσετε περισσότερο την μέση σας και κατά δεύτερον η ζώνη θα σας δυσκολέψει στην αναπνοή καθώς εκτελείτε το σετ των 20.

Η ζώνη τις περισσότερες φορές προσφέρει ψυχολογική ασφάλεια στον ασκούμενο και λιγότερο πραγματική. Αν αισθάνεστε φόβο ή έχετε ενδοιασμούς χρησιμοποιείσθε την. Απλά φροντίστε να μην δυσκολεύει την αναπνοή σας.

Θα πρέπει να ξέρετε ότι αυτή η μέθοδος είναι τρομερά δύσκολη. Το σετ των 20 θα σας κάνει να χρησιμοποιήσετε όλη την ενέργεια σας, αλλά τα αποτελέσματα είναι πράγματι εντυπωσιακά. Η ένταση που προκαλούν στο σώμα τα squats θα σας κάνουν να πάρετε όγκο παντού και όχι μόνο στα πόδια, και τα pull over θα ανοίξουν το στήθος σας.


Πώς να επιλέξετε το βάρος με το οποίο να ξεκινήσετε.

Γενικά πρέπει να ξέρετε ότι αυτή η μέθοδος είναι πολύ κουραστική για το σώμα και δεν θα σας συμβούλευα να την κάνετε για πάνω από 1.5 με 2 μήνες γιατί θα πάψετε να έχετε αποτελέσματα. Το καλύτερο χρονικό διάστημα που θα πρότεινα να την εκτελέσετε είναι 6 εβδομάδες. Αυτό σημαίνει ότι θα κάνετε συνολικά 18 προπονήσεις στο χρονικό αυτό διάστημα. Ο στόχος σας είναι να μπορέσετε στο τέλος των 6 εβδομάδων να κάνετε ένα σετ των 20 επαναλήψεων με το βάρος που μπορούσατε να κάνετε 5 επαναλήψεις. Αν το καταφέρετε αυτό θα έχετε κάνει απίστευτη πρόοδο.

Για να ξεκινήσετε λοιπόν πάρτε το βάρος με το οποίο κάνετε 5 επαναλήψεις στο squat και αφαιρέστε 2,5 κιλά. Μετά πολλαπλασιάστε το 18 με 2.5 και αφαιρέστε το αποτέλεσμα από το βάρος που βρήκατε πιο πριν. Ο αριθμός που θα προκύψει είναι το βάρος με το οποίο θα ξεκινήσετε.

Ας δούμε ένα παράδειγμα. Ας πούμε ότι μπορείτε να βγάλετε 5 επαναλήψεις στο squat με 100 κιλά. αφαιρέστε 2,5 κιλά, 100-2.5= 97.5 κιλά. πολλαπλασιάστε το 2.5 με το 18 (προπονήσεις που θα κάνετε) 18 Χ 2.5= 45. αφαιρέστε τα 45 κιλά από τα 97.5, 97.5 – 45 = 52.5 κιλά. Με αυτό το βάρος ξεκινήστε. Προσπαθήστε να προσθέτετε 2.5 κιλά σε κάθε προπόνηση μέχρι στο τέλος των 6 εβδομάδων να καταφέρετε να βγάλετε 20 επαναλήψεις με 100 κιλά. Μετά αλλάξτε πρόγραμμα για 4 με 6 εβδομάδες κάνοντας κάτι πιο εύκολο και αν θέλετε ξαναρχίστε την μέθοδο των 20 επαναλήψεων ξανά, ξεκινώντας τώρα από μεγαλύτερο φορτίο από ότι την προηγούμενη φορά.

Μετά το σετ των squats και pull overs ξεκουραστείτε και εκτελέστε το εξής: 


Κάντε ένα σετ από έλξεις στο μονόζυγο, όσο πιο πολλές μπορείτε.

ξεκουραστείτε ένα λεπτό

Κάντε ένα σετ βυθίσεις στο δίζυγο, όσο πιο πολλές μπορείτε.

ξεκουραστείτε ένα λεπτό

Κάντε ένα σετ κοιλιακών στον επικλινή πάγκο, όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείτε.

εκτελέστε αυτό το κυκλικό πρόγραμμα 3 φορές.

Κάθε φορά προσπαθήστε να βγάλετε πιο πολλές επαναλήψεις στις έλξεις τις βυθίσεις και τους κοιλιακούς.

Το πρόγραμμα αυτό θα γυμνάσει όλο σας το σώμα και θα πάρετε δύναμη και όγκο. Την παλιά εποχή οι ασκούμενοι συνδύαζαν το πρόγραμμα αυτό με διατροφή κατά την οποία έτρωγαν 6 με 7 γεύματα την ημέρα και σε κάθε γεύμα έπιναν ένα ποτήρι γάλα. Αυτό είχε σαν αποτέλεσμα το πρόγραμμα αυτό να πάρει επίσης το προσωνύμιο «πρόγραμμα με squats και γάλα». Την εποχή που τα συμπληρώματα διατροφής δεν είχαν ακόμη γίνει της μόδας, το γάλα πρόσφερε μια καλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμινών και θεωρούταν σούπερ τροφή. Σήμερα γνωρίζουμε ότι η συντριπτική πλειοψηφία των ενήλικων ανθρώπων έχουν ευαισθησία στην λακτόζη και δεν μπορούν να πιουν μεγάλες ποσότητες γάλακτος. Μπορείτε λοιπόν να αντικαταστήσετε το γάλα με άλλες εξίσου καλές πήγες πρωτεΐνης όπως τα αυγά το γιαούρτι, το ψάρι, κοτόπουλο, κρέας κτλ.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου